Un workout ad elevata intensità è sicuramente utile per l’anabolismo muscolare e rappresenta una scelta efficace per chi non ha molto tempo da dedicare all’attività fisica. La scienza comunque dimostra chiaramente che maggiori sono i volumi d’allenamento e maggiore è anche la promozione dell’aumento massa.
Se frequenti la palestra da tempo avrai spesso sentito nominare il cortisolo come un vero e proprio nemico la cui presenza risulta da scongiurare in tutti i modi possibili. Questo ormone catabolico in effetti distrugge le proteine e le trasforma in glucosio per garantire al corpo una energia immediata, tuttavia questo processo da una parte molto utile avviene a scapito dei muscoli e quindi chi cerca di conservare e aumentare la propria massa vorrà evitarlo.
In palestra possiamo spesso leggere delle schede di esercizi in cui vengono distinti gli addominali alti e bassi ma è bene chiarire sin da subito che a livello anatomico questa differenza non è corretta. Il retto dell’addome infatti rappresenta un unico singolo muscolo che parte da una regione dello sterno e si inserisce nell’area pubica. Dal punto di vista funzionale però non è un concetto poi così sbagliato e nell’approfondimento di oggi comprenderemo il motivo.
L’alimentazione per la forza si può comprendere pienamente analizzando in primo luogo il concetto stesso di forza e potenza. La forza può essere sviluppata generando resistenza contro un carico ad esempio sollevando il manubrio in opposizione alla gravità e generando quindi una forza contraria. La potenza è la forza che esprimiamo nell’unità di tempo e nella maggioranza dei casi questo il parametro importante da valutare in termini di salti, cambi di direzione, attacchi e così via, a seconda dello sport praticato.
Le variabili che descrivono un workout sono numerose ma tra le più frequenti considerate troviamo sicuramente il volume, il numero delle ripetizioni svolte e la frequenza con cui ci si reca in palestra. Per quanto riguarda i tempi di riposo ossia le pause tra una serie e l’altra di solito si sente dire che pause più lunghe lavorano bene sulla forza mentre pause più brevi stimolano maggiormente l’aumento della massa.
Quello che succede quando pratichiamo uno sport faticoso è che le scorte di carboidrati organiche vanno a diminuire, specialmente per quanto riguarda il formato del glicogeno. Di conseguenza si genera uno stato ipo glicemico nei confronti del quale è possibile intervenire attraverso l’utilizzo di integratori specifici.
L’aumento della muscolatura attraverso i processi ipertrofici avviene per aumento del volume delle fibre, un risultato che può essere sia definitivo che temporaneo. Il pompaggio muscolare avvertito nel post-workout è un chiaro esempio di aumento massa temporanea mentre le modifiche strutturali definitive vanno a costruirsi nel tempo attraverso allenamenti, alimentazione, integrazione e riposo adeguatamente calibrati. L’obiettivo del body-building è proprio stimolare la super compensazione ossia la risposta di adattamento che garantisce un accrescimento del patrimonio di energie e di fibre, generando una massa superiore.
