Pumping e crescita muscolare: le fasi dell’aumento massa

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L’aumento della muscolatura attraverso i processi ipertrofici avviene per aumento del volume delle fibre, un risultato che può essere sia definitivo che temporaneo. Il pompaggio muscolare avvertito nel post-workout è un chiaro esempio di aumento massa temporanea mentre le modifiche strutturali definitive vanno a costruirsi nel tempo attraverso allenamenti, alimentazione, integrazione e riposo adeguatamente calibrati. L’obiettivo del body-building è proprio stimolare la super compensazione ossia la risposta di adattamento che garantisce un accrescimento del patrimonio di energie e di fibre, generando una massa superiore.

L’adattamento sarà tanto più accentuato quanto saranno portati al massimo gli stimoli energetici e meccanici.

Ripetizioni e stimoli ipertrofici per l’aumento della massa muscolare

La scuola prevalente di pensiero considera che per lo stimolo ipertrofico si debba eseguire un numero di ripetizioni compreso tra 12 e 06: la soluzione ideale in particolare pare rappresentata da 10 ripetizioni al 70% del proprio carico massimo, da svolgersi tre o quattro volte a settimana. L’ipertrofia può essere conseguita attraverso diversi tipi di allenamenti e strategie per stressare e generare guadagni volumetrici. Una valida strategia è variare spesso stimoli e workout per ottenere un aumento costante senza stalli e senza rischio di infortuni.

Nelle ore che seguono l’attività fisica e nei giorni seguenti, gli atleti avvertono spesso dolori muscolari ad insorgenza ritardata: non sono causati dall’acido lattico come solitamente si ritiene e non si tratta nemmeno di sintomi di cui preoccuparsi. Tuttavia sarebbe sempre meglio allenarsi quando i dolori sono ormai svaniti, almeno per quanto riguarda i muscoli interessati in una certa sessione di allenamento. Quindi se le braccia fanno male, sarà comunque possibile allenare le gambe senza particolari problemi!

Come programmare un allenamento finalizzato all’ipertrofia

Gli allenamenti vanno sempre programmati con grande precisione per ottenere risultati importanti durante la stagione e questo significa avere obiettivi sul breve, sul medio e sul lungo termine con la disponibilità ad adattare il programma alle reali necessità, configurando quanto prescritto per lo sviluppo non solo dell’ipertrofia ma anche della forza, e senza dimenticare la fase importantissima di definizione.

Il cosiddetto adattamento anatomico prepara l’organismo all’intera stagione e di solito viene eseguito all’inizio oppure dopo una lunga pausa. Esso aiuta a prevenire traumi ed infortuni e può durare tra le quattro le sei settimane senza utilizzare carichi particolarmente esagerati.

La fase ipertrofica ha lo scopo di aumentare il volume della muscolatura ed è una fase che sarà riproposta più volte nell’arco della stagione lavorando con pesi rispetto al massimale individuale compresi tra valori tra il 65 e l’80%.

La fase dedicata alla forza ha l’obiettivo di incrementare i carichi e aumentare l’efficienza dei workout successivi, aumentando la densità e il tono muscolare, lavorando sopra l’85% del massimale. Possono essere programmate anche fasi miste di forze e di ipertrofia.

Per quanto riguarda il momento della definizione muscolare si tratta di una fase particolarmente delicata che raccoglie i frutti degli sforzi delle fasi precedenti, abbattendo la quota di grasso grazie a esercizi mirati e ad un’alimentazione adeguata. Il deficit calorico che è alla base della definizione muscolare si potrà ottenere aumentando le calorie bruciate e riducendo quelle introdotte, consumando attivi naturali che aiutino il dispendio energetico.