Come aumentare la forza: conta di più la dieta o l’allenamento

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Abbiamo spesso parlato della miglior alimentazione ai fini dell’aumento della massa muscolare ma quest’oggi vogliamo concentrarci sull’incremento di una qualità molto importante per lo sportivo ossia la forza. Sviluppare la forza muscolare significa poter opporre una maggiore resistenza ad un carico di allenamento e si tratta di un fattore estremamente importante negli sport cosiddetti di potenza come il sollevamento pesi, la lotta, il culturismo, le gare di velocità.

Migliorando la propria forza massimale sarà possibile generare una potenza maggiore durante gli esercizi, elevando nettamente le proprie prestazioni.

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Impostare un allenamento per lo sviluppo della forza è vantaggioso sia per l’ipertrofia, sia per il miglioramento di indicatori importanti per il nostro benessere come la riduzione del grasso, l’aumento degli ormoni cosiddetti anabolici, dei livelli di resistenza insulinica, della robustezza dello scheletro e così via.

Come sviluppare la forza con l’allenamento

In qualsiasi sport agonistico è possibile inserire un allenamento focalizzato sullo sviluppo della forza soprattutto nell’ambito delle attività anaerobiche – dato che aumentando il carico allenante è possibile intervenire sulla composizione corporea. Inoltre il miglioramento sia dal punto di vista della massa dei muscoli che delle ossa contribuisce a ottenere una struttura più solida e a ridurre la possibilità di infortunarsi. Questo aspetto è fondamentale soprattutto negli sport anaerobici alattacidi dove lo sforzo si esaurisce nel giro di pochi secondi.

Gli esercizi principali in un programma di sviluppo della forza sono quelli cosiddetti multi articolari, come i piegamenti/squat, gli stacchi da terra, la panca piana, che riescono a stressare maggiormente la muscolatura e a indurre una maggiore produzione di ormoni anabolici – quali testosterone e ormone della crescita – già durante il workout. Questo incremento determina dei cambiamenti a livello metabolico dato che le cellule dei muscoli iniziano ad attivarsi per la sintesi di nuove proteine favorendo il recupero muscolare subito dopo il termine dell’attività fisica e aumentando la forza con il passare del tempo.

Risulta importante in tale ottica organizzare in maniera adeguata e allenamenti per evitare il fenomeno dell’over training che andrebbe a danneggiare le performance e a ostacolare il raggiungimento dei propri obiettivi impedendo di allenarsi con regolarità.

Nell’ambito di un programma per l’aumento della forza è importante anche tenere in considerazione la dieta più adatta. Si tratta di una qualità che si sviluppa soprattutto attraverso l’allenamento in modo che i pesi si avvicinino sempre di più al 100% del proprio massimale sia a livello teorico che effettivo: l’alimentazione sarà comunque un supporto fondamentale specialmente per quanto riguarda l’energia da fornire per gli allenamenti e il recupero.

Sviluppo della forza, calorie e intensità

Il consumo di calorie è funzionale all’intensità del soggetto generata nel compimento dello sforzo considerando anche il peso corporeo: per questo motivo la dieta funzionale all’aumento della forza andrà valutata sulla base del metabolismo basale, sul calcolo delle energie spese durante il giorno e la valutazione del dispendio legato al workout.

Chi è già abituato a lavorare con carichi elevati ha bisogno di più calorie rispetto ad un neofita perché potrà sostenere volumi di allenamento molto superiori al principiante. Quest’ultimo di contro dovrà incrementare il numero di calorie in base ai propri incrementi di massa accompagnando la migliore performance atletica a una migliore struttura muscolare.La dieta insieme agli integratori andranno calibrati con la finalità di aumentare gli ormoni anabolici.