Atleti vegetariani e vegani: come nutrirsi in modo equilibrato

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body builder vegani

In questo approfondimento tratteremo la situazione di tutti quegli atleti o sportivi regolari che hanno deciso di intraprendere uno stile di vita vegetariano o vegano. Riporteremo in particolare il contenuto di una interessante intervista ad un grande esperto in materia, il dottore e nutrizionista Massimo Spattini, che si esprime sulla possibilità di un’alimentazione non animal in un contesto non solo sportivo anche professionistico.

I muscoli che costituiscono il corpo umano hanno bisogno di proteine perché essi stessi sono costruiti a partire da esse ed in particolare si tratta, semplificando, di un composto di proteine ed acqua. Prendendo in considerazione il caso degli sportivi e degli atleti, che allenano e sollecitano costantemente la propria muscolatura, il turnover proteico che avviene nelle fibre comporta un maggiore fabbisogno di questo macro nutriente.

Dagli onnivori agli sportivi non animal: è possibile ottenere tutte le proteine scegliendo una dieta vegetale?

Le proteine infatti vengono consumate sia per via dei piccoli danni inflitti da un allenamento regolare e intenso, sia per scopi energetici: gli stessi tendini hanno necessità di ricevere proteine per ripararsi e mantenersi in ottima salute. Negli sport di potenza, dove l’atleta cerca un aumento della forza e quindi della massa muscolare, il fabbisogno di proteine risulta ancora più elevato per via della necessità di costruire letteralmente nuova fibra muscolare.

Una statistica recente conta che quasi 5 milioni di italiani hanno optato per un regime vegetariano privo di carne e di pesce mentre circa 2 milioni e mezzo hanno escluso dalla propria alimentazione qualsiasi derivato animale, compresi quindi latticini e uova.

Per ottenere il massimo dai propri allenamenti senza rischio di carenze nutrizionali, è opportuno seguire alcune indicazioni. Per quanto riguarda i vegetariani, non necessariamente si tratta di soggetti che escludono le proteine animali dalla propria dieta, proteine che possono essere ritrovate ad esempio nel latte e nelle uova. Questo significa che non ci saranno particolari problemi nel soddisfare il proprio fabbisogno di proteine per mantenere in buona efficienza la muscolatura: si noti infatti che le uova vengono considerate dai nutrizionisti proteine nobili, con un valore biologico particolarmente elevato.

Atleti vegani: alimentazione corretta e integratori

Per quanto riguarda invece coloro che hanno scelto una dieta vegana, potrebbe essere più frequente il problema di non consumare una giusta dose di proteine. Scegliendo però accuratamente la composizione della propria dieta qualsiasi carenza può essere scongiurata anche seguendo tale regime alimentare.

Pensiamo ad esempio ai legumi, particolarmente ricchi di proteine (in particolar modo la soia non ogm), oppure la frutta secca (noci, mandorle e pinoli sono tra i più ricchi di proteine), tutti i semi, come quelli di zucca o quelli di chia, oppure cereali come ad esempio il farro e la quinoa che presentano un contenuto proteico più abbondante…

Variando e associando le diverse fonti è assolutamente possibile introdurre la stessa quota proteica di una persona onnivora, in termini non solo di quantità ma anche soprattutto di qualità. Si parlava fino a pochi anni fa di una qualità inferiore delle proteine di origine vegetale, concetto ad oggi completamente superato e che possiamo spiegare come segue: le proteine vegetali si caratterizzano ognuna per una maggiore concentrazione di qualche aminoacido rispetto ad altri e quelli presenti in concentrazione minore vengono chiamati aminoacidi limitanti.

Associare più fonti per ottenere una proteina completa

Tali carenze però possono essere assolutamente compensate associando tra loro diverse fonti vegetali, ad esempio cereali integrali e i legumi (canapa e piselli ad esempio), per ottenere il completo corredo aminoacidico.

Sul mercato degli integratori alimentari troviamo tanti preparati adatti a vegetariani e vegani già perfettamente bilanciati, tuttavia rimane fondamentale l’attenzione alla propria dieta che deve essere sempre al primo posto come base per la salute e il benessere nonché per una migliore prestazione sportiva.

Ovviamente l’attenzione alla quantità, alla qualità, alla sinergia e all’associazione tra i vari alimenti va osservato con attenzione non solo tra gli sportivi che non si nutrono di animali e derivati, ma anche in coloro che seguono una dieta onnivora. Gli integratori possono risultare per tutti un validissimo sostegno per scongiurare carenze e introdurre il giusto quantitativo di micronutrienti, accompagnando ai supplementi un’alimentazione che già di per sé deve essere il più possibile sana, varia ed equilibrata.