Come utilizzare al meglio la creatina

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Come per tutti gli integratori e a maggior ragione in questo caso, la creatina può essere assunta seguendo diverse posologie che possono risultare estremamente efficaci a seconda dell’individuo e degli obiettivi. Stiamo parlando di uno dei prodotti più amati in assoluto nell’ambito del culturismo e del fitness, secondo solo alle proteine. La scienza e soprattutto l’esperienza di tanti sportivi a livello amatoriale e professionale hanno confermato i numerosi benefici di questa molecola sia negli sport di potenza che in termini di aumento forza e massa, in particolare in abbinamento ad un allenamento con i pesi.

La creatina interviene in primo luogo sulla sintesi di nuova energia subito disponibile ed inoltre favorisce le contrazioni muscolari migliorando l’interazione tra le cellule muscolari actina e miosina.

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Grazie a questo prodotto abbiamo inoltre altri vantaggi in termini di maggiore volume e idratazione delle cellule: si tratta di un presupposto alla base sia dell’ipertrofia sia del contenimento dei fenomeni catabolici, aiutando altresì la nascita di nuove cellule muscolari.

Gli integratori a base di creatina inoltre stimolano la trasformazione del testosterone nella sua forma più potente, il diidro-testosterone, incentivando allo stesso tempo la presenza del fattore di crescita IGF1.

Come assumere la creatina a seconda dell’obiettivo

Come accennavamo all’inizio dell’articolo sono fondamentali le tempistiche di assunzione per fare in modo che la creatina possa incidere in maniera efficace sulla performance. Sulle riviste possiamo trovare tante alternative: insieme ai pasti principali, prima di iniziare l’allenamento, dopo il workout oppure sia prima che dopo l’attività fisica. Riassumiamo gli interessanti risultati di tre ricerche scientifiche su questo argomento:

  1. La prima possibilità è assumere per un ciclo di 10 settimane sia prima che dopo l’allenamento 6 g di creatina che risultano più efficaci rispetto ad un’assunzione semplice al mattino e alla sera
  2. La seconda ricerca evidenzia che una dose di 5 g di creatina post-workout incide sulla massa muscolare e sulla forza in maniera maggiore rispetto ad una ingestione prima dell’inizio dell’allenamento stesso
  3. La terza modalità di assunzione prevede 8 g di creatina prima o dopo il workout, dosaggio che ha mostrato un aumento della massa muscolare significativa in gruppi di soggetti in età avanzata che avevano utilizzato l’integratore in concomitanza ad un regolare allenamento.

L’abituale assunzione di un pasto a base di carboidrati un integratore apposito a seguito dell’attività fisica insieme l’integratore di creatina ne aumenta ulteriormente l’assorbimento. Per ottenere quindi migliori risultati in termini di anabolismo e quindi di crescita è fondamentale che l’insulina aiuti l’ingresso dei nutrienti nelle cellule muscolari. È anche importante comunque osservare che un eccessivo quantitativo di carboidrati ripetuto nel tempo, parliamo di carboidrati semplici, tende a ridurre gli effetti ergogenici della creatina stessa.

Modi d’uso migliori secondo la scienza

Mettendo insieme i risultati di tutte le ricerche scientifiche più recenti e accreditate, possiamo quindi concludere che se abbiamo l’obiettivo di migliorare dal punto di vista della forza, la creatina va assunta frazionando più dosi uguali sia prima che dopo l’allenamento; se invece il nostro scopo è aumentare volume e massa muscolare allora è indicato un dosaggio superiore al termine del workout insieme a proteine del siero, 3 g di leucina totali e una piccola dose di carboidrati.

Se stiamo parlando di individui di oltre cinquant’anni di età con una percentuale di grasso non particolarmente bassa allora si possono evitare i carboidrati che per via della probabile condizione di insulino resistenza potrebbero ridurre i benefici anabolici di questo integratore.