Allenare separatamente addominali alti e bassi: è possibile?

- Scritto da in Culturismo Domande Frequenti
esercizi per gli addominali

In palestra possiamo spesso leggere delle schede di esercizi in cui vengono distinti gli addominali alti e bassi ma è bene chiarire sin da subito che a livello anatomico questa differenza non è corretta. Il retto dell’addome infatti rappresenta un unico singolo muscolo che parte da una regione dello sterno e si inserisce nell’area pubica. Dal punto di vista funzionale però non è un concetto poi così sbagliato e nell’approfondimento di oggi comprenderemo il motivo.

A prescindere dal tipo di esercizi per l’addome che stiamo eseguendo infatti alleneremo sempre sia la parte superiore che quella inferiore del retto, compresi gli obliqui. Anche se non è possibile isolare completamente una specifica parte è possibile targettizzare il coinvolgimento privilegiando una zona rispetto all’altra. A seconda dell’esercizio, in funzione del controllo esercitato sull’addome è possibile attivare ad esempio l’area inferiore: ma è importante soffermarsi un attimo sull’anatomia di questa particolare area muscolare.

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Anatomia del retto addominale

Il retto dell’addome come anticipato non è un insieme di muscoli indipendenti ma una lunga singola guaina che parte dallo sterno e raggiunge il bacino, caratterizzato da tendini costituiti di tessuti connettivi che vanno a creare quei segmenti che definiscono il six-pack. La cosa interessante è che i nervi intercostali permettono un meccanismo di attivazione selettiva e quindi da un punto di vista anatomico c’è sicuramente una logica per attivare in via preferenziale parti diverse di quest’area muscolare. Il retto dell’addome funziona come un’unità semi indipendente che però a seconda dell’esercizio può essere attivata in maniera più selettiva.

Come attivare gli addominali in modo selettivo

Per attivare e mirare gli addominali bassi bisogna eseguire una inclinazione pelvica posteriore sollevando il bacino verso l’ombelico, un movimento che si può ottenere ad esempio con le alzate delle ginocchia al mento o con il crunch inverso. In questo modo andiamo ad accorciare la parte inferiore stimolando gli addominali bassi in via preferenziale. Massimizzare il coinvolgimento di questa zona può risultare più difficoltoso perché il bacino detiene una capacità di movimento piuttosto ridotta e quindi è importante prestare attenzione alla tecnica di esecuzione (a tale proposito approfondiremo il concetto dell’importanza della tecnica attraverso una ricerca scientifica descritta al termine dell’articolo).

Una maggiore attivazione è effettivamente associata a una ipertrofia superiore e anche se non tutti gli scienziati sono d’accordo, questo discorso vale anche per il dimagrimento localizzato, considerando il superiore effetto termico e lo stimolo ormonale. Ovviamente si tratta di situazioni estremamente variabili a seconda dell’individuo, del tipo di alimentazione e di integrazione seguita, più la variabile del riposo.

La scienza ha indagato un gruppo di partecipanti ad alto livello di attività fisica e un gruppo a basso livello di attività fisica: i primi si sono allenati per almeno una ora e mezza tre giorni a settimana per tre anni mentre gli altri non sono stati sottoposti a tali criteri. Entrambi i gruppi dovevano eseguire esercizi che coinvolgessero la parte superiore dell’addome come il classico crunch e il crunch inverso che invece ha come target gli addominali inferiori. Attraverso l’elettromiografia è stata misurata l’attività muscolare mentre l’esecuzione è stata verificata da professionisti che hanno poi diviso i presenti in esecutori corretti e non.

La corretta esecuzione era ovviamente dipendente dal soggetto che la metteva in atto in funzione della propria capacità di inclinare la zona pelvica. Alla fine dello studio solo i partecipanti del primo gruppo sottoposti ad un elevato livello di attività sono stati capaci di attivare efficacemente gli addominali bassi.