Cortisolo e allenamento, sfatiamo un mito

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Se frequenti la palestra da tempo avrai spesso sentito nominare il cortisolo come un vero e proprio nemico la cui presenza risulta da scongiurare in tutti i modi possibili. Questo ormone catabolico in effetti distrugge le proteine e le trasforma in glucosio per garantire al corpo una energia immediata, tuttavia questo processo da una parte molto utile avviene a scapito dei muscoli e quindi chi cerca di conservare e aumentare la propria massa vorrà evitarlo.

Da queste considerazioni nascono le teorie sulla durata ideale dell’allenamento che non dovrebbe mai eccedere i 40 minuti poiché dopo tale arco di tempo avviene una produzione particolarmente elevata di tale ormone. Inoltre è diffuso l’utilizzo di integratori alimentari contenenti fosfatidilserina per contenere la produzione di cortisolo durante l’attività fisica.

A cosa serve il cortisolo?

Ma è davvero così dannoso il cortisolo? In realtà se partiamo dalla considerazione che si tratta di una sostanza naturalmente presente nel nostro corpo probabilmente c’è una ragione organica… ecco quindi i motivi per cui il cortisolo viene sintetizzato durante gli allenamenti intensi.

In primo luogo quando iniziamo ad allenarci con i pesi iniziamo anche a produrre catecolamine che migliorano il rilascio del calcio innescando le contrazioni delle fibre muscolari, aumentandone la produzione di calore e la vasodilatazione durante l’attività. In un secondo momento diventano protagonisti altri ormoni come il cortisolo e gli ormoni anabolizzanti. Il cortisolo potenzia l’attività delle catecolamine e consente di mantenere la pressione che altrimenti crollerebbe per via della vasodilatazione e migliora l’effetto di lipolisi in sinergia con l’ormone GH.

Inoltre il cortisolo migliora lo stoccaggio di glicogeno muscolare, aiuta a trattenere sodio e acqua realizzando una specie di cuscinetto muscolare che protegge i muscoli e anche tendini dai traumi dell’esercizio. Il cortisolo quindi esplica anche un’attività antinfiammatoria e addirittura analgesica consentendo di avvertire meno dolore sia a livello di articolazioni che di muscoli. È molto interessante notare come alcuni soggetti che utilizzano fosfatidilserina prima di iniziare il workout manifestino poi più facilmente anche dolori a livello di tendini.

Bisogna inoltre considerare che insieme al cortisone il nostro corpo produce anche il DHEA che riduce il catabolismo indotto dal cortisolo: quindi sommando tutti i fattori, la presenza del cortisolo durante l’allenamento è funzionale e non ci deve allarmare più di tanto. Lla teoria dei 40 minuti andrebbe quindi sfatata così come la pratica e l’esperienza di tanti atleti dimostrano sulla durata dell’allenamento che spesso e volentieri va ben oltre i 60 minuti al giorno.

Evitare il cortisolo alto cronico

Quel che però bisogna evitare è sicuramente un eccesso di cortisolo cronicamente alto, fenomeno che si manifesta uno stato di sovrallenamento e cioè quando non recuperiamo abbastanza questo si può verificare in atletiche allena nei modo frequente ed estenuanti.

Uno studio ha analizzato la relazione del cortisolo e del DHEA nei confronti del rilascio di testosterone sia in un allenamento svolto con i pesi sia in un allenamento aerobico osservando gruppi di soggetti e includendo sia atleti esperti che sedentari. Gli ormoni vengono misurati prima e dopo la corsa o l’allenamento e in entrambe le modalità i consumi energetici erano sovrapponibili.

Coloro che avevano eseguito l’allenamento con i pesi avevano un testosterone superiore rispetto il gruppo di resistenza e inoltre il gruppo con i pesi registrava anche livelli superiori di DHEA e cortisolo post-workout. Avere quindi livelli di cortisolo più alti dopo essersi allenati con i pesi indica anche un migliore recupero in termini di ossidazione dei grassi e proteine assicurando tutta l’energia necessaria allo stesso recupero.