Volume d’allenamento e volume muscolare: come sono correlati?

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Un workout ad elevata intensità è sicuramente utile per l’anabolismo muscolare e rappresenta una scelta efficace per chi non ha molto tempo da dedicare all’attività fisica. La scienza comunque dimostra chiaramente che maggiori sono i volumi d’allenamento e maggiore è anche la promozione dell’aumento massa.

Nel mondo dell’allenamento esistono da tempi immemori diatribe tra coloro che sostengono la necessità di elevati volumi di allenamento per la massa muscolare e chi invece è convinto sia meglio un volume inferiore. Con parole più pratiche, un maggior numero di serie e di esercizi accompagnati magari anche da una maggiore frequenza per chi sostiene l’alto volume e una frequenza inferiore, meno esercizi e meno serie per chi è convinto del contrario.

Schwarzenegger si allenava due volte al giorno sei volte a settimana, concentrandosi su ogni gruppo muscolare con 20 serie per almeno due appuntamenti ogni sette giorni; rappresentante dell’altra corrente di pensiero invece era Mike Mentzer che consigliava nella sua ultima versione due o tre serie per ogni gruppo muscolare ogni 10 giorni. Questi due estremi hanno generato per entrambi ottimi risultati ma per la maggior parte delle persone, qual è l’atteggiamento più produttivo?

Il primo aspetto da considerare riguarda la finalità di adattamento che in questo caso è correlato all’ipertrofia, che necessita di un carico esterno per essere stimolata: più aumenta il volume di allenamento e più diminuisce d’intensità mentre più aumenta l’intensità e più si riduce il volume. Trovare l’equilibrio fra questi due aspetti non è semplice ed è importante capire se per ottenere un aumento di massa sia meglio privilegiare il volume o l’intensità.

Volume e intensità di allenamento: cosa incide di più sulla massa

Un’altra considerazione è che a fronte delle ultime scoperte genetiche, alcuni individui hanno una predisposizione a rispondere meglio a stimoli ad elevata intensità e bassa frequenza, mentre altri soggetti rendono meno in queste modalità. I test genetici sono oggi accessibili per potersi orientare al meglio nella scelta dell’allenamento ma generalmente se l’obiettivo è l’aumento della massa, probabilmente, pur nella soggettività, la risposta sta nel mezzo… ma un mezzo che in realtà è maggiormente sbilanciato sul volume di allenamento.

Le ricerche più recenti infatti hanno evidenziato che gli allenamenti ad alto volume risultano correlati a un maggior anabolismo, e sembrano smentire la teoria di Mike Mentzer che pure aveva ottenuto importantissimi risultati. La realtà è che il suo personale allenamento settimanale era storicamente ad alta intensità con un buon volume e solo successivamente, probabilmente per una questione di marketing, aveva optato per promuovere programmi che promettevano ottimi risultati allenandosi meno. Ad ogni modo si tratta di una strategia comunque efficace quella degli allenamenti brevi ad alta intensità e soprattutto adatta a coloro che hanno poco tempo.

Più volume di allenamento, più massa

La scienza però ha dimostrato chiaramente a più riprese che a volumi di allenamento superiori corrispondono anche migliori risultati in termini di aumento dei muscoli, senza dimenticare la genetica e lo stile di vita. In merito quest’ultima osservazione ricordiamo che un presupposto imprescindibile per l’aumento della massa muscolare è il bilancio calorico positivo, ossia un introito calorico superiore rispetto le calorie che vengono bruciate con l’allenamento, il metabolismo basale e l’utilizzo eventuale di prodotti che incentivano l’ossidazione delle calorie. Per ottenere risultati è opportuno coordinare e programmare l’attività fisica, il riposo, la dieta e l’integrazione, attenendosi alle indicazioni presenti nelle etichette dei prodotti e al supporto di figure esperte.