Isolamento degli addominali alti e bassi

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Quando andiamo in palestra, alcuni esercizi mirano gli addominali alti oppure quelli bassi. Questo tipo di distinzione è scorretto dal punto di vista anatomico perché il retto addominale rappresenta in realtà un singolo muscolo che parte dallo sterno e si inserisce nella zona pubica. Tuttavia per quanto riguarda il punto di vista funzionale, questa distinzione non è poi così sbagliata.

Indipendentemente dall’esercizio svolto alleneremo sempre sia la parte superiore che inferiore di questo muscolo, compresa la zona degli obliqui. Anche se non è possibile isolare in maniera specifica una frazione del retto addominale possiamo però enfatizzare il coinvolgimento di una rispetto all’altra parte del muscolo.

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Esercizi mirati alle varie zone dell’addome

A seconda dell’esercizio, attuando un  movimento di controllo superiore nella regione dell’addome ed eseguendolo correttamente, si potrà attivare ad esempio la parte bassa. A tale proposito è importante soffermarsi sull’anatomia di questo muscolo.

Il retto dell’addome non è un gruppo di muscoli indipendenti bensì una guaina muscolare che dallo sterno raggiunge il bacino ed è legato a tendini fibrosi di tessuto connettivo che definiscono i vari segmenti che in palestra sono denominati six-pack.

Quello che ci interessa notare è che la parte superiore e quella più bassa del muscolo presentano nervi intercostali che a loro volta si diramano in nervi laterali di vario genere che consentono una sorta di attivazione selettiva. Quindi anatomicamente c’è una base logica per attivare in maniera preferenziale una parte diversa di questo muscolo.

Movimenti target e sviluppo addominale: ipertrofia e dimagrimento localizzato

Se abbiamo intenzione di allenare gli addominali inferiori dobbiamo eseguire una inclinazione pelvica posteriore dove il bacino sia sollevato verso l’ombelico e quindi verso l’alto. Questo tipo di movimento si ottiene ad esempio alzando le ginocchia verso il mento oppure eseguendo il classico crunch invertito generando l’accorciamento della regioni inferiore che va a stimolare soprattutto gli addominali bassi rispetto a quelli alti.

Per coinvolgere al massimo l’addome inferiore si consideri che il bacino ha una capacità di movimento piuttosto limitata e quindi bisogna fare attenzione affinché il flessore dell’anca non vada a dominare l’intero esercizio.

L’importanza di eseguire correttamente il movimento è stata approfondita in uno studio in cui due gruppi avevano svolto gli esercizi che avevano come obiettivo gli addominali superiori oppure inferiori misurando l’attività muscolare durante i movimenti con l’elettromiografia. Successivamente questi gruppi sono stati suddivisi tra coloro che eseguivano correttamente e non correttamente il movimento in funzione della capacità di inclinare la parete pelvica posteriore.

Al termine dello studio solo i partecipanti che erano riusciti ad esprimere la massima estensione di movimento di quest’area erano quelli che avevano allenato con più efficacia gli addominali bassi.
Questa ricerca sembra dimostrare che ad una maggiore attivazione muscolare sia ricollegabile una ipertrofia e anche se i pareri sono contrastanti, emergono altri studi che segnalano anche una maggiore diminuzione del grasso sottocutaneo nelle zone più sollecitate dai vari esercizi, probabilmente a causa dell’effetto termico e o dello stimolo delle catecolamine.

La misura di tali risultati è dipendente dal soggetto tuttavia quando si cerca di far lavorare una zona difficile come l’addome soprattutto in chiave dimagrante, queste strategie e queste ricerche possono essere importanti da considerare per impostare il migliore programma in funzione dell’obiettivo da conseguire.