Creatina e performance: l’utilità dei supplementi naturali

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Una delle domande più frequenti che riceviamo riguarda l’utilità della creatina, una sostanza che la scienza sta studiando da oltre due secoli e che è estremamente diffusa nell’ambito del fitness e del culturismo per migliorare la prestazione fisica. Questo ingrediente è benefico non solo in occasione degli allenamenti ma anche per il benessere e la salute più in generale. L’approfondimento di oggi è dedicato a comprendere come funziona la creatina.

Il compito principale della molecola di creatina è migliorare la produzione di energia nelle cellule e per capire esattamente come agisce è interessante approfondire ciò che avviene nella cellula. La molecola di energia più semplice è nota con la sigla ATP, una unità che viene utilizzata per tante attività metaboliche.

La creatina e la sintesi delle molecole di ATP

Le molecole di ATP tuttavia si esauriscono in fretta durante le attività che richiedono elevate intensità e sono caratterizzate da sforzi molto duri. In questo meccanismo rientra l’utilità della creatina considerando che il 95% della stessa all’interno del nostro corpo è localizzata proprio nei muscoli nella forma di creatina fosfato.

Questa molecola può riformare infatti l’ATP garantendo alle cellule dei muscoli di poter produrre più energia: maggiore è quindi la concentrazione di creatina presente e maggiore è anche l’energia che le cellule riescono a sviluppare durante gli esercizi ad elevate intensità, realizzando performance più avanzate dal punto di vista atletico.

Integratore di creatina, energia ed altri benefici

Il primo beneficio correlato all’assunzione di creatina riguarda sicuramente la produzione energetica ma essa incide anche migliorando la forza e l’aumento della massa magra. Numerose ricerche scientifiche suggeriscono questi importanti risultati che portano la creatina ad essere considerata uno dei supplementi naturali più efficaci e venduti in assoluto, soprattutto presso gli atleti che si dedicano ad attività fisiche ad elevate intensità. Un altro aspetto particolarmente positivo di questo integratore è la bassa incidenza di effetti collaterali: al massimo possiamo distinguere alcuni individui che per caratteristiche personali rispondono meno all’influenza benefica di questa molecola.

Come abbiamo già detto la creatina è un integratore perfetto per chi pratica esercizi di forza e potenza caratterizzati da una breve durata e da una elevata intensità, facendo riferimento in particolare a movimenti che vengono completati nell’arco di 30 secondi al massimo. Oltre questo arco di tempo infatti subentrano altri meccanismi energetici.

Come funziona un integratore di creatina

Una interessante indagine scientifica ha dimostrato che un allenamento di sei settimane in concomitanza ad un’integrazione di creatina ha permesso di aumentare del 15% il carico di una singola ripetizione massima migliorando le prestazioni in diversi esercizi. Anche la resistenza è una qualità che migliora grazie ad un integratore di creatina pur risultando meno significativo il suo impatto poiché si tratta di attività fisiche caratterizzate da una inferiore intensità che quindi sfruttano meno la rigenerazione delle molecole di ATP.

Questo ci fa comprendere come la creatina risulti meno di impatto nelle prestazioni di lunga durata rispetto alle attività brevi e di elevata intensità dove la risintesi delle molecole di ATP risulta fondamentale nella produzione energetica.

Per quanto riguarda il miglior assorbimento si consiglia di utilizzare la creatina insieme a una dose di proteine o carboidrati e quindi è indicato assumerla anche durante i pasti.