Risintesi del glicogeno e bodybuilding

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Se il vostro obiettivo è avere muscoli gonfi tutto il giorno ed energia costante durante il workout, allora la soluzione è il glicogeno. Il glicogeno è il formato di stoccaggio del glucosio, lo zucchero che circola nel nostro flusso ematico e che rappresenta un aspetto estremamente importante negli allenamenti con i pesi.

Alcuni culturisti sono talmente concentrati sull’apporto corretto di proteine da dimenticarsi che ben i due terzi delle loro scorte di glicogeno si trovano proprio nei muscoli, mentre la restante parte è conservata nel fegato. Il glicogeno conservato nella muscolatura viene utilizzato esclusivamente per la stessa e non per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo significa che se da una parte è solo il glicogeno del fegato a svolgere proprio questo ruolo compensatore, dall’altra parte il glicogeno muscolare è quello che più conta nell’ambito del body-building.

Risintesi del glicogeno, come aumentarla con gli integratori

Per aumentare la sintesi del glicogeno muscolare, esistono diverse strategie ed alcuni supplementi naturali che facilitano tale processo. Se si utilizza ad esempio un integratore di glutammina lo stoccaggio del glicogeno muscolare può aumentare in maniera significativa. Secondo uno studio la glutammina interviene con efficacia soprattutto subito dopo il workout in concomitanza all’assunzione di carboidrati ad elevato indice glicemico. Già una dose tra 5 e 10 grammi di glutammina post-workout permette un ottimale super compensazione del glicogeno.

Alcuni ricercatori scientifici inoltre stanno per brevettare un precursore artificiale per incentivare la sintesi del glicogeno, un composto che avrebbe la proprietà di entrare rapidamente delle cellule e che grazie alla sua struttura innescherebbe la sintesi dello stesso lavorando anche in maniera sinergica con altri integratori per aumentarne la disponibilità: si tratta di una frontiera estremamente interessante sia per i body-builder, sia per i diabetici.

Oltre alla glutammina, ci sono alcune sostanze che mimano l’azione dell’insulina come ad esempio il cromo picolinato e l’acido lipoico, entrambi capaci di incrementare la presenza di glucosio muscolare.

Scorte maggiori di glucosio determinano non solo una maggiore energia durante l’allenamento ma anche un effetto pompaggio decisamente superiore.

Strategie di allenamento per stimolare la risintesi del glicogeno

I risultati migliori si ottengono negli allenamenti caratterizzati da movimenti concentrici esplosivi, contenendo invece il lavoro eccentrico: con questa accortezza è possibile migliorare ulteriormente la presenza di glicogeno muscolare. Inoltre una diminuzione di carboidrati seguita da una fase di ricarica degli stessi genera un aumento delle scorte di glicogeno due volte superiore rispetto agli standard.

Esempio di ciclo carico/scarico per indurre una superiore risintesi del glicogeno

Per la maggior parte dei body-builder è sufficiente un integratore a base di cromo oppure di acido alfa-lipoico per massimizzare lo stoccaggio muscolare di questa importante molecola ma anche una fase di deplezione del glicogeno seguita da una di ricarica può ottimizzare l’accumulo dello stesso. Si tratta di un metodo che viene raccomandato di solito prima delle gare di culturismo e viene strutturato in questo modo:

  • una settimana prima della gara consuma 1 g di carboidrati per ogni chilo di massa magra, per iper attivare l’enzima che sintetizza il glicogeno e promuovere un quadro favorevole alla sua super compensazione. In questa fase è possibile allenarsi con esercizi faticosi e grossi carichi, movimenti rapidi e poche ripetizioni;
  • successivamente si passa a calcolare 3 g di carboidrati per ogni chilo di tessuto magro, in sinergia con integratori di glutammina e insulino mimetici per 3 giorni complessivi. È meglio consumare la maggior parte dei carboidrati durante le prime ore del giorno diminuendoli verso sera. La scelta migliore è rappresentata dai carboidrati complessi come ad esempio il riso integrale oppure i fiocchi d’avena, la pasta integrale, le patate dolci.

Il ciclo di carico e scarico dei carboidrati può fare la differenza tra un look ben definito e un altro privo di dettagli, generato da un’eccessiva assunzione di carboidrati che determina un aspetto più liscio e rigonfio per via dell’acqua extracellulare. È importante quindi fare delle prove di ricarica anche prima della competizione, in maniera da valutare attentamente la risposta del proprio fisico.