Uno dei quesiti più ricorrenti che si possono ascoltare nell’ambiente delle palestre riguarda l’assunzione degli aminoacidi ramificati: è meglio ingerirli prima o dopo aver effettuato l’allenamento? Di solito la risposta è la seguente: se l’intenzione è quella di migliorare la performance e la resistenza allora è meglio utilizzarli prima di iniziare l’attività fisica, se invece vogliamo aumentare la massa muscolare allora l’assunzione ideale è sicuramente quella post-workout.
Questa risposta è vera in senso generale, tuttavia se vogliamo separare le due tipologie di traguardo è necessario altresì separare anche gli aminoacidi ramificati. La scienza ci insegna che esistono tre aminoacidi ramificati: la leucina, la valina e la isoleucina che esercitano effetti differenti sulla muscolatura. Tra i tre aminoacidi ramificati quello che ha il superiore effetto anabolico è senza dubbio la leucina che è capace di attivare in via diretta il processo di segnalazione enzimatica mTOR che stimola proprio la sintesi delle proteine e previene i fenomeni catabolici.
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Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato le capacità anaboliche dell’aminoacido leucina post allenamento riscontrando un aumento della sintesi proteica muscolare per una percentuale particolarmente rilevante pari a circa il 33%. La leucina inoltre inibisce la via enzimatica AMPK responsabile del catabolismo delle proteine a scopo energetico e dopo l’allenamento favorisce il recupero e diminuisce la degradazione delle proteine della muscolatura. Riducendo quindi il catabolismo si assiste in maniera accentuata ad un aumento della massa.
Dalla leucina passiamo all’isoleucina che stimola la sintesi proteica in maniera decisamente minore rispetto all’aminoacido precedente ma che però interviene in maniera determinante sulla prestazione energetica, favorendo l’ingresso del glucosio nei muscoli e la sua conversione in energia. Anche la leucina favorisce l’afflusso di glucosio nelle fibre facilitandone l’accumulo come glicogeno ma non promuove il suo utilizzo come substrato energetico.
Questo effetto antagonista ci dice che assumere contemporaneamente la leucina e l’isoleucina risulta controproducente e sarebbe quindi meglio assumere l’isoleucina prima di allenarsi per ottimizzare l’energia e la leucina al termine dell’attività fisica per migliorare la risposta anabolica.
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Per quanto riguarda la valina si tratta di un aminoacido che non risulta determinante nello stimolo della sintesi proteica e nemmeno sulla produzione energetica ma può avere effetti molto positivi sulla performance perché inibisce un precursore della serotonina che determina sonnolenza e stanchezza. C’è da evidenziare come la sensazione di fatica durante il workout sia condizionata dal rapporto tra la serotonina ed un altro neurotrasmettitore, noto come dopamina che ha capacità stimolanti e ha come antagonista la leucina (che limita l’assorbimento della tirosina, il suo precursore).
Se quindi quello che importa è il rapporto tra dopamina e serotonina, rapporto che non deve essere elevato se si vuole ritardare la fatica allora ne consegue che se assumiamo valina abbassiamo la serotonina, ma se insieme assumiamo anche leucina che abbassa la dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della valina stessa.
Quindi gli aminoacidi ramificati dovrebbero avere un’assunzione diversificata a livello di tempistiche di ingestione per evitare effetti reciproci antagonisti. In base a queste osservazioni quindi si consiglia di assumere l’isoleucina e la valina prima di iniziare il workout e la leucina post allenamento.
