Le variabili che descrivono un workout sono numerose ma tra le più frequenti considerate troviamo sicuramente il volume, il numero delle ripetizioni svolte e la frequenza con cui ci si reca in palestra. Per quanto riguarda i tempi di riposo ossia le pause tra una serie e l’altra di solito si sente dire che pause più lunghe lavorano bene sulla forza mentre pause più brevi stimolano maggiormente l’aumento della massa.
Tuttavia volendo approfondire questo argomento ci si scontra con pareri discordanti e la maggior parte degli atleti preferisce riferirsi alle sensazioni soggettivamente percepite. Di solito i programmi che allenano la forza indicano come recupero tra le varie serie una pausa dai tre ai cinque minuti.
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Questi recuperi definiti lunghi consentano di ripristinare meglio l’energia muscolare prolungando la prestazione di sollevamento. Nell’aumento della massa ipertrofico invece lo stimolo non è legato solamente al peso che è comunque importante ma anche a una situazione metabolica che innesca i meccanismi di adattamento che può conducono all’aumento muscolare. In particolare alla base di questi meccanismi troviamo la produzione di acido lattico che favorisce la situazione di maggior acidosi dei tessuti e che è alla base dei microtraumi che innescano la liberazione dei fattori di crescita. Queste molecole stimolano proprio l’aumento della massa sia in termini di numero che di volume cellulare. L’acido lattico è importante anche per lo stimolo del testosterone e dell’ormone della crescita generando un ambiente favorevole alla crescita anche al termine dell’allenamento.
Studi scientifici sulla migliore gestione dei tempi di riposo
Quando riduciamo i tempi di recupero tra le varie serie aumentiamo l’accumulo dell’acido lattico, dei fosfati inorganici e degli ioni idrogeno e questo stress innesca la crescita. Pause più brevi, dal minuto al minuto e mezzo, dovrebbero quindi generare una risposta anabolica anche se alcuni studi offrono risultati controversi.
Alcuni scienziati ad esempio non hanno osservato particolari differenze in termini di risposta ipertrofica con un riposo di due minuti confrontato con un altro da cinque minuti in soggetti di giovane età e ben allenati mentre un altro gruppo di scienziati ha evidenziato un aumento di massa magra superiore con un minuto di riposo rispetto a quattro.
Ovviamente le discordanze possono essere legate anche alle tecniche di rilevazione e a tanti altri fattori correlati all’esperimento stesso. Uno studio più recente ha confrontato due gruppi che rispettivamente hanno osservato pause di 60 secondi e di 180 secondi misurando l’aumento della massa con gli ultrasuoni. Il risultato migliore in termini di aumento del massimale di carico e di forza si è registrato nel gruppo che ha riposato più a lungo senza destare particolari sorprese, ma diversamente da quanto ci si poteva attendere, lo stesso gruppo ha sperimentato anche un superiore aumento ipertrofico.
Alternare pause lunghe e brevi nei vari allenamenti
Il motivo potrebbe essere legato anche al carico di lavoro superiore consentito dalle pause e dall’aumento progressivo della forza. Ovviamente è logico che non ci si può attendere un aumento di massa sollevando pesi leggeri e senza variazioni ma mettendo insieme i risultati dei vari studi si può affermare che il recupero ideale si attesti intorno ai due minuti per poter sostenere al meglio un carico di lavoro più prolungato. A tale proposito è meglio alternare allenamenti con pause più lunghe di due minuti ad altri con pause più brevi, di un minuto, per stimolare adattamenti sia in termini di metabolismo che di ormoni, con la certezza che i carichi vengano progressivamente adattati agli obiettivi da conseguire.
