Focus sulle proteine vegetali

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Le proteine vegetali rappresentano una scelta sempre più frequente anche in ambito sportivo e prima di entrare nel vivo dell’argomento è importante ripassare alcuni contenuti fondamentali per comprendere la qualità delle varie fonti di proteine.

  • Il valore biologico è un indice che descrive la quantità di azoto che viene realmente assorbito dal nostro corpo e utilizzato al netto di quello che viene espulso dall’intestino. La proteina di riferimento per questo valore è quella dell’uovo che ha VB 100%.
  • Un altro concetto interessante è il rapporto di efficienza proteica che indica l’aumento in grammi per ogni grammo di proteine che ingeriamo. A titolo di esempio questo valore coincide con 3,1 per il latte vaccino e 2,1 per la soia.
  • La digeribilità invece valuta il rapporto tra l’azoto introdotto e assorbito: in questa classifica troviamo il grano, il latte e la soia in ordine decrescente.
  • Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo umano non può sintetizzare autonomamente e vanno introdotti necessariamente attraverso il cibo o integratori specifici.
  • L’indice chimico invece è il rapporto tra la quantità di un aminoacido in 1 g della proteina che si sta considerando e la quantità dello stesso nella proteina di riferimento che è quella dell’uovo. Maggiore sarà questo indice e maggiore quindi sarà anche la concentrazione di aminoacidi essenziali presenti nella fonte.
  • L’aminoacido limitante viene così definito per via della bassa concentrazione dello stesso rispetto al nostro fabbisogno, una carenza che va compensata con altre fonti in maniera da poter attivare correttamente la sintesi proteica.

Proteine vegetali, biodisponibilità e compensazione degli aminoacidi limitanti

Dopo queste precisazioni è opportuno osservare che la qualità proteica delle fonti animali risulta in genere superiore dato che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Anche nelle proteine vegetali troviamo delle fonti complete, tuttavia alcuni aminoacidi possono essere presenti in quantità inferiore al fabbisogno  ed è per questo che è ottima abitudine associare più fonti vegetali tra loro e sfruttarle in sinergia con i cereali integrali.

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Abbinando correttamente diverse proteine vegetali si può compensare quindi la carenza dei vari aminoacidi cosiddetti limitanti. Pasta e legumi ad esempio rappresentano una sinergia eccellente, così come le proteine della canapa completano quelle del pisello.

Come associare correttamente le fonti, la differenza tra medio e lungo periodo

Risulta importante applicare con razionalità queste conoscenze perché se è vero che le proteine di fonte vegetale sono carenti di alcuni aminoacidi non significa che essi non siano presenti in un quantitativo tale da poter soddisfare il nostro fabbisogno. Gli aminoacidi limitanti impediscono l’ottimale utilizzo degli altri aminoacidi ai fini della sintesi proteica ma anche in questo caso non significa che questo processo venga compromesso in maniera irrimediabile.

Se la mancata combinazione delle proteine vegetali può determinare sul lungo periodo delle carenze questo non vale sul breve termine: ciò significa che se in due pasti separati associo cereali e legumi, il nostro corpo sa esattamente regolarsi per la sintesi proteica completando gli aminoacidi carenti con quelli presenti nelle riserve. Se invece passiamo un lungo periodo di tempo consumando la stessa fonte proteica, ad esempio ingerendo prevalentemente cereali, le scorte di aminoacidi tenderanno ad esaurirsi andando incontro a carenze proteiche che genereranno un bilancio dell’azoto negativo.