Pratichi uno sport di resistenza? Ecco l’alimentazione migliore per te

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Sappiamo bene che l’alimentazione è fondamentale per la qualità delle proprie prestazioni sportive ma nell’ambito di quelle di resistenza a volte sembra contare quasi unicamente la semplice soddisfazione del fabbisogno calorico. In realtà negli sport di resistenza bisogna non solo preoccuparsi di reintegrare le energie perdute ma anche cercare di ottenere una maggiore energia per il proseguimento della gara o dell’allenamento, prevenire gli infortuni, aumentare la massa magra a scapito della grassa, favorire la fase di recupero e conseguire uno stato mentale che consenta di rimanere lucidi durante tutto l’arco della prestazione.

La dieta può influenzare positivamente la prestazione sportiva: un regime squilibrato, e non stiamo parlando di sgarri che durano un giorno oppure la settimana delle ferie, possono rappresentare una criticità importante per il proprio rendimento. Ecco allora che è fondamentale alimentarsi in maniera equilibrata ogni giorno per ottenere non solo un vantaggio di benessere in termini di salute per gli anni a venire, ma anche una migliore capacità fisica e tecnica sul breve periodo.

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L’alimentazione migliore per gli sportivi di resistenza: non solo calorie

Per quanto riguarda la soddisfazione del proprio fabbisogno energetico troppo spesso si fa affidamento solo su calcoli teorici e su tabelle: le variabili in gioco tuttavia sono così tante che è impossibile fornire delle soluzioni universali. L’individualità ancora una volta è protagonista: ogni allenamento ha la propria intensità e quindi risulterà molto utile tenere in considerazione il dispendio medio tra i workout più intensi e quelli di scarico. Questo calcolo seppur approssimativo rappresenta un’ottima base di partenza da valutare anche in funzione delle proprie sensazioni, dell’affaticamento, della capacità di recupero, per stabilire l’esatto dosaggio delle calorie da consumare.

Le fonti energetiche principali per gli sport di resistenza: carboidrati e grassi

I carboidrati sono il carburante muscolare principale per gli atleti di resistenza e per gli sforzi fisici più intensi. Le riserve di glicogeno vengono utilizzate per mantenere costante la glicemia, la cui diminuzione altera in senso peggiorativo la prestazione. È importante però evidenziare come il risultato di alcuni studi recenti indichi che gli atleti possono non subire deficit di rendimento nonostante una bassa presenza di glicogeno muscolare, se la propria alimentazione e l’allenamento sono finalizzati ad utilizzare al meglio i grassi a scopo energetico.

Per quanto riguarda i grassi essi rappresentano la seconda fonte energetica, ma come abbiamo anticipato in condizioni aerobiche possono risultare anche la prima. L’utilizzo dei grassi è relativo al livello di allenamento e al tipo di esercizio, considerando che il workout di resistenza migliora la capacità di utilizzare grasso a scopo energetico e la sensibilità delle cellule grasse stesse agli stimoli per la mobilitazione degli acidi grassi.

Tra i grassi migliori e da preferire ricordiamo quelli provenienti dall’olio extravergine di oliva, che è un grasso di tipo monoinsaturo che migliora la sensibilità l’insulina ed è facilmente utilizzato per finalità energetiche, risultando inoltre molto utile anche per le sue qualità antinfiammatorie. Per quanto riguarda gli omega tre, assumibili anche attraverso integratori specifici ,consentono una maggiore vasodilatazione e un miglior apporto di ossigeno nella muscolatura, migliorando la performance e l’energia, e alleggerendo il lavoro del cuore.

Attività di resistenza e proteine

Per quanto riguarda le proteine le ricerche mostrano che tra il 6 e il 15% del dispendio calorico complessivo di un’ora di esercizio particolarmente intenso proviene dal catabolismo delle proteine muscolari. Questa situazione determina un calo della concentrazione di alcuni aminoacidi nel flusso ematico alterando il rapporto tra gli stessi e determinando un precoce senso di affaticamento. Durante l’allenamento di resistenza il fabbisogno di proteine risulta superiore ed è possibile quantificarlo tra 1,4 e 1,8 g di proteine per ogni chilo di peso. Considerando che queste non possono essere immagazzinate il loro apporto deve risultare costante durante il giorno.