Integratori di proteine per vegani e vegetariani, come conciliare l’attività sportiva

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Dato che un sempre più nutrito numero di persone anche in ambito sportivo ha deciso di aderire ad una dieta vegetale è opportuno domandarsi se tale scelta possa conciliarsi in qualche modo con l’attività sportiva anche intensa. La maggior parte delle ricerche in ambito scientifico e soprattutto l’esempio pratico di tanti campioni ci fanno rendere conto che si tratta di un’opzione assolutamente compatibile. D’altra parte è importante valutare le potenziali carenze e prevenirle adottando le giuste contromisure.

Il soggetto vegetariano non si nutre di carne e di pesce ma consuma derivati animali come le uova e i latticini. Chi segue invece una scelta alimentare vegan non ingerisce alcun cibo che abbia origine animale. Senza entrare nell’ambito etico ed ecologico, ma rimanendo strettamente sull’aspetto salutistico, questo tipo di dieta correttamente pianificata può essere osservata con successo in qualsiasi ambito e livello sportivo.

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Alimentazione vegetale, integratori e attività sportiva

Tra le carenze che normalmente vengono attribuite a chi segue un’alimentazione vegetale, è stato rilevato che nei paesi industrializzati l’assunzione di proteine risulta in genere sufficiente a coprire il fabbisogno a patto che la dieta seguita risulti varia e comprenda legumi, frutta secca a guscio, semi oleosi.

Dato che le uova e i derivati del latte sono particolarmente proteici, chi segue una dieta vegetariana non ha in genere problemi di carenza proteica, tuttavia esistono alimenti proteici anche nel regno vegetale come la frutta secca, i semi, i legumi, la quinoa. Un aspetto da considerare circa le proteine di origine vegetale è la digeribilità, specialmente quando provengono da cibi integri, dai cereali integrali ai legumi. L’apporto di queste proteine in termini quantitativi è da aumentare di circa un 15% rispetto alle raccomandazioni, considerando che il tasso di assimilazione rispetto alle proteine di origine animale è dell’80% rispetto al 95%.

Bisogna quindi mangiare una quantità superiore di cibi proteici di origine vegetale per ottenere lo stesso corredo di aminoacidi. A tale proposito, per poter incidere in maniera funzionale sulla sintesi proteica, è fondamentale associare le varie fonti vegetali in quanto ognuna è caratterizzata da diverse concentrazioni degli stessi. La carenza di un aminoacido definito essenziale impedisce il corretto utilizzo degli altri: ad ogni modo tale considerazione vale anche per le proteine animali.

Carenza di proteine e di calcio: due miti da sfatare

Queste considerazioni ci portano a concludere che non necessariamente l’alimentazione completamente vegetale corrisponda a un deficit di proteine, che possono essere comunque introdotte anche con integratori specifici che hanno il vantaggio pratico sia di un consumo facilitato sia di un dosaggio predefinito che consente di tenere meglio eventuali calcoli sul fabbisogno giornaliero.

Un altro aspetto molto interessante riguarda il consumo di latticini: è credenza comune che chi non consuma latticini incontri problematiche relative a carenze di calcio ma tale affermazione è completamente errata dato che il calcio è presente nelle verdure a foglia verde, nelle mandorle, nei legumi.

Il vantaggio delle fonti vegetali di calcio è l’assenza di un’attività acidificante che caratterizza invece i latticini che una volta introdotti nel corpo favoriscono la perdita di calcio – che viene rilasciato dal nostro scheletro come sostanza tampone.