Chi pratica regolarmente attività sportiva tende a prendere in seria considerazione le tempistiche di assunzione del cibo. In particolare tanti si domandano cosa e quanto mangiare per sostenere un programma di aumento massa, per quanto riguarda la fase del post-workout.
Sappiamo che il principio generale è quello di osservare un bilancio calorico positivo ma la prima cosa da tenere a mente è che le quantità dipendono sostanzialmente dalla tipologia di attività fisica svolta e dalle caratteristiche di ogni singolo individuo. Le dosi quindi non possono mai essere fisse ma variano in funzione di questi due fattori, in particolare.
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DeidroBol 750mg 100cpsRam 1000 Bcaa 500cpsProActive Protein 80 2,25kgUna regola generale che possiamo osservare è la seguente: maggiore è la durata dell’attività fisica e maggiore è anche il quantitativo di zuccheri che dobbiamo reintegrare. Più l’attività fisica è stata intensa a livello di attività muscolare e maggiore sarà il quantitativo proteico da ingerire.
Pasto post-workout, proteine e carboidrati
Se ad esempio abbiamo svolto un allenamento intensivo sui dorsali, che corrispondono ad una zona muscolare molto vasta, necessitiamo di più proteine rispetto ad un allenamento che ha riguardato principalmente i polpacci. Per regolarsi si può considerare metà del proprio peso corporeo espresso in grammi sia per le proteine che per i carboidrati: se quindi peso 80 chili consumerò 45 g di proteine e altrettanti di carboidrati.
Sull’importanza di introdurre una buona dose di proteine la maggior parte dei teorici della nutrizione risulta concorde perché in questo modo il corpo può ricevere tutto il materiale necessario all’aumentato fabbisogno per la sintesi proteica. Per quanto riguarda invece il discorso degli zuccheri, la dose è legata anche al tipo di attività svolta e al tipo di allenamento.
Quanto mangiare nel post-workout?
Se seguiamo un allenamento con circuiti brevi ma ad elevate intensità è bene consumare un quantitativo inferiore di carboidrati. Un allenamento di mezz’ora necessita di meno zuccheri rispetto ad un workout di un’ora: teniamo presente tuttavia che allenamenti lunghi aumentano anche il cortisolo e quindi la situazione infiammatoria può risultare superiore.
Molte ricerche scientifiche hanno evidenziato che ingerire proteine e carboidrati insieme permette di raggiungere più benefici rispetto ad una ingestione separata: i carboidrati infatti agiscono come trasportatori degli aminoacidi permettendo un ripristino di glicogeno più rapido ed efficiente. Grazie alla spinta insulinica i nutrienti arriveranno prima e meglio a destinazione.
Se recuperiamo quindi le scorte energetiche e il materiale plastico con un frullato proteico arricchito magari di vitamine, possiamo attendere altri 60 o 90 minuti prima del pasto successivo che questa volta sarà però di tipo solido e dovrà presentare un’alta concentrazione di proteine, una media presenza di grassi e una piccola quantità di carboidrati.
Una terza fase di nutrizione post-workout è altresì individuata nelle due ore successive, che corrispondono al momento migliore per un pasto completo come ad esempio la cena o il pranzo. Dopo due ore dal termine dell’attività fisica infatti l’insulina torna a livelli normali e non ci sono più controindicazioni relative all’ingestione di cibo solido.
Pasto post-workout e integratori
Chi segue un allenamento avanzato può utilizzare alcuni integratori specifici nel post-workout, a base di arginina, aminoacidi ramificati, multi vitaminici, creatina, beta alanina e acido ascorbico, personalizzando i dosaggi in funzione del fabbisogno individuale. La vitamina C andrebbe ad esempio utilizzata subito al termine dell’allenamento e prima del frullato di proteine in maniera da accelerare il rientro del cortisolo.
Dopo l’allenamento si consiglia di introdurre una buona dose di proteine e proporzionare i carboidrati a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo. Nel pasto saranno presenti anche grassi anti-infiammatori come gli omega tre oppure un cucchiaio di olio di cocco biologico.
