Muscoli non crescono? Ecco gli errori più comuni

I muscoli non crescono nonostante i tuoi sforzi in palestra e il massimo impegno a tavola; come mai tanti sportivi raggiungono obiettivi importanti anche in un tempo relativamente breve, mentre altri ottengono risultati insoddisfacenti?

I tre elementi chiavi per aumentare la massa sono allenamento, dieta e riposo, però esistono tante variabili: in questo approfondimento quindi cerchiamo di riassumere gli errori che più spesso vengono commessi durante la cosiddetta fase di massa. Questo può aiutare a comprendere dove eventualmente si sta sbagliando e a correggere qualche abitudine che ci allontana dall’obbiettivo di veder crescere la propria muscolatura.

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Non c’è bisogno di contare i secondi per ogni esercizio, disperarsi per aver compiuto 7 ripetizioni anzichè le 8 previste, nè di spendere migliaia di euro in integratori… non sono queste le determinanti per la tua ipertrofia, bensì costanza, stimoli, riposo, alimentazione con adeguati supplementi e carichi adeguati in allenamento.

Muscoli non aumentano: poche calorie, troppe proteine

Uno degli errori più frequenti riguarda il numero di calorie assunte: hai mai pensato che quelle che ingerisci non siano sufficienti? Se il bilancio calorico non è positivo, la tua massa non cresce: se invece introduci più calorie rispetto a quelle bruciate, ecco che il terreno per la crescita muscolare è pronto. Considera il tuo metabolismo e l’attività fisica svolta e non cadere nell’esagerazione opposta: mangiare troppo induce un aumento della massa grassa e non di quella magra e nella fase di definizione, che sarà successiva a quella di massa, finiremo con il vanificare gli sforzi precedenti.

E le proteine? Anche se i muscoli non crescono come vorremmo, non possiamo puntare tutto su questo nutriente, perchè è sicuramente vero che chi cerca muscoli più grossi deve assumere una percentuale proteica superiore ad una persona che non pratica sport o ha altri obiettivi, ma non bisogna eccedere. In primo luogo per una ragione salutistica ed inoltre perchè la sintesi proteica avviene nei limiti delle reali esigenze: superando questa soglia non andiamo a sostenere la crescita ipertrofia ma causiamo soltanto un maggiore stress ai nostri reni.

Muscoli non crescono: le fasi di stallo, il riposo

Passiamo all’argomento workout: anche qui bisogna usare il buon senso e sarà il nostro personal trainer ad allenarci in maniera da evitare stalli e indurre una crescita muscolare graduale ma continua. Come fare? Si possono programmare esercizi multiarticolari che facciano lavorare tutto il nostro corpo e non settori muscolari; i pesi inoltre devono essere adeguati così come il numero di ripetizioni. Chi frequenta da poco il mondo delle palestre deve seguire un piano di training adeguato all’esperienza: può risultare dannoso copiare sin dai primi giorni le tabelle del workout dei veterani.

Ogni sportivo è diverso dall’altro, non esiste una dieta o un tipo di allenamento che risulti ottimale per chiunque: qualsiasi situazione va adattata all’individuo e ai suoi obiettivi. I carichi di lavoro non solo devono stimolare quante più possibili unità motorie ma anche stimolare le fibre al riparo da infortuni: i pesi possono anzi devono essere gradualmente incrementati in base alle massime ripetizioni eseguibili.

Anche in palestra c’è il rischio di allenarsi troppo: il sovrallenamento accade quando si lavora oltre il necessario. Il rischio di infortunarsi cresce sensibilmente e anche a livello di salute e di psiche si possono subire ripercussioni (difficoltà ad addormentarsi, depressione, stanchezza ricorrente, problemi digestivi).

Muscoli non crescono: gli integratori più utili

Concludiamo questo articolo parlando dei supplementi alimentari: alcune categorie di prodotti possono risultare particolarmente utili nello stimolo ipertrofico, poichè aumentano la secrezione di ormoni legati alla crescita (testosterone e ormone GH).

Grazie ad un buon integratore riusciamo a raggiungere più facilmente l’apporto calorico necessario ogni giorno senza rischio di ingerire troppi grassi e derivati animali. Il cultore del fisico ha bisogno di mangiare più spesso e se non ci fossero gli integratori, sarebbe obbligato a trascorrere buona parte della giornata in cucina a preparare e dosare gli ingredienti per i propri pasti.