Come programmare il recupero tra gli allenamenti

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quanto recuperare tra un allenamento e l'altro

L’efficacia di un allenamento non è data solamente dall’intensità ma anche dal riposo: può sembrare a prima vista un’affermazione contraddittoria ma in questo approfondimento ci occuperemo proprio dell’importanza di recuperare adeguatamente tra un workout e quello successivo.

Il riposo infatti risulta fondamentale per ottenere qualsiasi tipo di obiettivo perché durante il recupero avvengono i processi di crescita muscolare e di riparazione delle fibre danneggiate dagli allenamenti più intensi. Anche gli integratori e l’alimentazione concorrono alla buona riuscita del proprio obiettivo, tuttavia del riposo spesso ci si dimentica ed è bene almeno in questa sede enfatizzarlo!

Quanto riposo è necessario tra i vari allenamenti

Anche se abbiamo tra le mani la migliore scheda di allenamento esistente e anche se stiamo seguendo rigorosamente il nostro programma alimentare, il corpo non arriverà mai alla super compensazione e quindi alla crescita muscolare se non ci riposiamo a sufficienza. Anzi è addirittura possibile rischiare all’opposto una condizione di sovrallenamento e perdere una parte dei buoni risultati ottenuti fino a quel momento.

Il recupero tra un allenamento e il successivo è quindi un’abitudine fondamentale che lascia al corpo il tempo necessario per riparare le fibre muscolari e contenere il rischio di nuovi infortuni, concedendo anche il tempo per il ripristino delle scorte energetiche e mentali.

Come programmare nella pratica il recupero

Programmare il recupero è un’operazione che dipende dal tipo di allenamento seguito, ma anche dal tipo di attività lavorativa svolta, dalla salute, dall’età anagrafica e così via. Generalizzando, il principiante dovrebbe allenarsi al massimo tre giorni a settimana e riposare almeno ventiquattr’ore tra una sessione e la successiva: la scienza e la pratica sono piuttosto concordi circa tale indicazione.

Bisogna poi tenere in considerazione il cosiddetto recupero specifico che è quello che riguarda i determinati gruppi muscolari che hanno lavorato. Aree relativamente piccole come braccia e spalle riescono a recuperare anche nel giro di due giorni ma zone più grandi come le gambe o i dorsali hanno bisogno di un tempo superiore.

Il neofita quindi dovrebbe allenarsi in maniera completa due o tre volte a settimana saltando i muscoli più grandi nell’allenamento centrale oppure decidere di suddividere le regioni del corpo in più zone e osservando i specifici tempi di recupero per le varie aree muscolari.

Il recupero cambia a seconda dell’esperienza: sei neofita un veterano?

A seconda della tua maturità ed esperienza anche gli stimoli dell’allenamento saranno differenti per poter continuare ad osservare risultati e miglioramenti. Ecco quindi che sia l’intensità che la frequenza degli allenamenti andranno gradualmente incrementate: se arrivi ad allenarti da quattro a sei volte a settimana tieni sempre in considerazione la necessità di un recupero minimo di quarantott’ore tra un workout e il successivo per quanto riguarda lo stesso gruppo muscolare.

Il principiante che pratica culturismo ha una capacità di recupero organico inferiore ma un recupero più rapido a livello muscolare e questo si traduce nella possibilità di poter allenare le singole zone in maniera più ravvicinata nel tempo. L’atleta più esperto invece ha un recupero organico più veloce perché ha una migliore condizione fisica però per via dell’intensità superiore dei suoi workout necessita di un tempo più prolungato per recuperare le singole aree.

Questa differenza per cui il neofita recupera più velocemente e può allenare i singoli muscoli fino a tre volte a settimana, è legata al tipo di allenamento che non è mai svolto alla massima intensità possibile. In un programma di aumento massa il principiante stimola meglio la forza e l’anabolismo allenandosi in maniera intensa con periodi di recupero superiori mentre gli atleti più avanzati dovrebbero alternare stimoli e tecniche di allenamento frequentemente utilizzando carichi più leggeri ma prevedendo una frequenza di allenamento superiore.