Come nutrirsi per aumentare la forza

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L’alimentazione per la forza si può comprendere pienamente analizzando in primo luogo il concetto stesso di forza e potenza. La forza può essere sviluppata generando resistenza contro un carico ad esempio sollevando il manubrio in opposizione alla gravità e generando quindi una forza contraria. La potenza è la forza che esprimiamo nell’unità di tempo e nella maggioranza dei casi questo il parametro importante da valutare in termini di salti, cambi di direzione, attacchi e così via, a seconda dello sport praticato.

Un allenamento sulla forza è utilissimo quindi per tante attività ed è fondamentale anche per il processo di invecchiamento considerando che le persone che si sono sempre tenute in allenamento, mantenendo anche buoni livelli di forza, risultano meno soggette a malattie e ricoveri.

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Aumento di forza: come allenarsi

Se da una parte la massa muscolare è dipendente dagli ormoni e tende a calare in maniera fisiologica e naturale col processo di invecchiamento, la forza è più legata ad un allenamento adeguato ed è il fattore più importante per quanto riguarda le statistiche di prognosi. Ciò significa che risulta importante allenarsi con esercizi multi articolari e pesi adeguati che vadano a sostenere la presenza di testosterone e di GH.

Lo sviluppo della forza si realizza attraverso soprattutto meccanismi anaerobici in assenza di acido lattico attraverso le molecole di creatina fosfato sviluppando una potenza che si esaurisce di solito entro i 10 secondi di tempo, arco oltre cui subentra in aiuto il metabolismo anaerobico lattacido. Allenarsi per la forza significa soprattutto seguire basse ripetizioni e carichi elevati e l’alimentazione andrà curata per garantire una buona presenza di creatina e carboidrati al fine di supportare entrambi i metabolismi.

Quante calorie per l’aumento della forza

Le strategie per la forza prevedono solitamente l’aumento di calorie pari a duecento o trecento ogni tre settimane, facendo corrispondere tale incremento anche a pesi superiori in palestra. Tuttavia bisogna sempre tenere presente che il dispendio di energie è funzionale al livello di allenamento di ogni singolo individuo e quindi un peso basso può essere molto dispendioso per un principiante mentre un peso più elevato può comunque non risultare così dispendioso per un soggetto abituato.

A parità di allenamento ad esempio una persona che svolge un lavoro faticoso potrà permettersi un peso superiore rispetto ad un altro che svolge una attività lavorativa sedentaria. Inoltre c’è da considerare anche l’apporto calorico che andrà modulato a seconda della storicità degli allenamenti dato che chi si allena da più tempo potrà osservare miglioramenti più graduali mentre chi comincia a frequentare la palestra potrà osservare presto superiori incrementi di massa iniziale.

Come per la crescita muscolare anche in questo caso sarà importante stimolare l’anabolismo e minimizzare i processi opposti catabolici, calcolando 2 g di proteine per ogni chilo di peso, parlando sempre di proteine ad elevato valore biologico in una quota che può essere ottenuta sia dagli integratori sia dall’alimentazione.

La carne più ricca di creatina è la cacciagione ma ovviamente possono essere utilizzati anche appositi supplementi naturali per non dover ricorrere all’ingestione di tanto cibo di origine animale. Inoltre andrà curata anche la quantità e qualità di grassi e carboidrati.

Nel periodo di forza bisognerà dimenticarsi gli addominali in evidenza e mantenere dosi generose di calorie, valutando soprattutto l’assunzione di carboidrati che saranno utili nel formato semplice come post allenamento per veicolare gli integratori di creatina e di aminoacidi, mentre i complessi serviranno per stabilizzare la glicemia e minimizzare il catabolismo. I pasti dovranno avvenire ogni tre o quattro ore e contenere i vari nutrienti in modo bilanciato.