Abbiamo appreso che una delle migliori strategie da seguire per quanto riguarda la nutrizione sportiva sia mangiare piccoli pasti bilanciati, da cinque fino a sette al giorno ad intervalli di circa tre ore. Questo consentirebbe al nostro corpo di assorbire in maniera più efficiente i nutrienti.
Alcune ricerche scientifiche sembrano però aver dimostrato che il nostro corpo possa assorbire solo 30 g di proteine ad ogni pasto. Come dobbiamo quindi comportarci con l’assunzione di proteine prima e dopo i workout? Possiamo comunque assumerne 30 g prima e 30 g 90 minuti dopo oppure è una forma di spreco che il nostro corpo comunque non utilizzerà, considerando anche l’orario della cena piuttosto ravvicinato se ci si allena nel pomeriggio?
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Si tratta di interrogativi assolutamente leciti ma la prima cosa da chiarire è la seguente: il fatto che il nostro corpo possa assorbire solo 30 g di proteine è un mito da sfatare anche se in fondo c’è un aspetto veritiero da considerare. Andiamo con ordine.
Il nostro apparato digerente può sicuramente assorbire più di 30 g di proteine per volta perché diversi studi hanno ad esempio dimostrato che un carico proteico concentrato di 100 g viene assorbito completamente e provoca un aumento di proteine tradotte sottoforma di muscolo superiore rispetto la stessa quantità frazionata in più somministrazioni. Questa ricerca comunque non ci dice quante di queste proteine accumulate vengano poi effettivamente degradate nel digiuno proteico delle ventiquattr’ore successive, ipotizzando una’unica assunzione giornaliera.
Tale fenomeno appare possibile considerando il livello costante di aminoacidi nel sangue e una reazione simile a quella del carico di carboidrati o di creatina. Se si rimane del tempo senza introdurre proteine si crea una “fame di proteine” che porta a un maggiore accumulo. Questa affermazione sembrerebbe però demolire la certezza data dall’importanza dei cinque o sette pasti al giorno. E allora è opportuno considerare anche che i culturisti degli anni 60 o 70 diventavano comunque grossi e forti nutrendosi solo tre volte al giorno ed inoltre che in tante attività sportive è con successo praticata la dieta dissociata in cui le proteine vengono concentrate solo a cena e in una piccola parte all’appuntamento di colazione. Questo non significa che si tratti della soluzione migliore ma dimostra comunque che l’organismo può assorbire certamente più di 30 g di proteine per volta altrimenti questi atleti non riuscirebbero a conservare la loro massa di muscoli.
Il limite dei 30 grammi di proteine: cosa c’è di vero
Per quanto riguarda il limite di 30 g di proteine, anche secondo le più recenti ricerche, è emerso che l’introduzione di 20 g di proteine in un’unica dose ha stimolato al massimo sia la sintesi muscolare che quella dell’albumina ematica che è un indice che ci segnala il deposito delle proteine necessarie per la sintesi proteica in tutto il corpo. Dosi superiori sarebbero quindi inutili ed anzi innescherebbero l’ossidazione delle proteine assunte in eccesso. Quanto sia lungo il periodo refrattario tra un pasto e il successivo per massimizzare la sintesi proteica non è scientificamente provato ma si tratta di un arco di tempo stimato intorno alle due ore.
Alcuni atleti decidono di frazionare l’alimentazione giornaliera addirittura in otto pasti, considerando gli spuntini prima e dopo il workout ed un altro prima di andare a dormire. Quindi oltre le ricerche scientifiche che dimostrano l’efficacia di un’integrazione prima e dopo l’allenamento, considerando la rapidità con cui le proteine in polvere diventano disponibili rispetto a quelle di un pasto solido, tutto quello che abbiamo detto non è poi in contrasto come appariva all’inizio.
Il frazionamento di proteine ha proprio una sua base scientifica ed è importante non eccedere. A volte gli sportivi tendono a utilizzare più proteine del necessario ma 2 g di proteine per ogni chilo di peso in fase di massa sono sicuramente dosi più che sufficienti. Quantità superiori inibiscono il testosterone e vanno scapito dei carboidrati che sono più ergogenici e comunque hanno a loro volta capacità anaboliche in quanto stimolatori dell’insulina.
Crescita muscolare: delicati equilibri in gioco
D’altra parte la crescita del muscolo è piuttosto lenta, si parla di un chilo in un mese che corrisponde a circa 7 g al giorno di proteine stoccate e quindi non ha senso assumerne troppe anche perché sarebbero destinate alla ossidazione. Questo per quanto riguarda la fase di massa perché nella fase di definizione può risultare utile assumere proteine in più in maniera da risparmiare le proteine muscolari dal catabolismo.
Ci si potrebbe domandare come mai anche nella massa non sia consigliabile assumere più proteine per risparmiare l’ossidazione di quelle muscolari, tuttavia il fenomeno che si realizza nel nostro corpo è molto più complesso di quello che la scienza sta provando a spiegare. E quindi finché non ci saranno dati più chiari il consiglio rimane quello di assumere in maniera frazionata le proteine in una dose variabile dai 20 ai 40 grammi per volta.
