Scopri perché la creatina funziona per tutti, anche per te

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Se si lanciasse oggi un sondaggio sull’integratore più efficace in assoluto la creatina sarebbe sicuramente il vincitore. Praticamente tutti sono d’accordo sul fatto che funzioni davvero, e a dirlo non solo le centinaia di studi ma anche i milioni di utilizzatori passati ed attuali nel mondo. La creatina infatti aiuta ad aumentare la forza, migliorare il recupero e sostenere la massa magra. Questa sostanza, arrivata sul mercato del culturismo a partire dal 1993, attualmente desta ancora un forte interesse tant’è che le aziende e i laboratori stanno cercando formule sempre più potenti ed efficaci.

Come funziona la creatina

Quasi la totalità della creatina ed in particolare il 98% della stessa si trova all’interno delle cellule dei nostri muscoli nelle quali può rimanere nel suo formato di creatina oppure essere convertita attraverso un apposito enzima in fosfocreatina.

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Il 60% della creatina si trova proprio nel formato di creatina fosfato e nel 40% invece come creatina libera. A livello teorico l’aumento di fosfocreatina risulta benefico per i culturisti e gli atleti perché si tratta di una molecola importante per il suo contributo energetico e la rigenerazione dell’ATP che può essere utilizzato come energia immediata negli sport ad elevata intensità.

Il livello di produzione di questa molecola durante l’esercizio intenso è correlato alla concentrazione disponibile di creatina fosfato e quindi un carico di creatina riesce ad aumentare la presenza di scorte muscolari, accelerando la capacità di sintesi e dando quindi una maggiore spinta energetica.

Creatina e ATP per l’energia

Questo è possibile perché il quantitativo superiore di creatina reso disponibile dall’integratore è a sua volta utilizzabile per rigenerare la fosfocreatina così importante dal punto di vista della prestazione. Per questi motivi quindi la creatina è diventata uno degli integratori più apprezzati nel mondo sia del body-building che degli atleti, dagli sprinter fino ai sollevatori di pesi, che sfruttano proprio il metabolismo energetico che sfrutta l’adenosina fosfato e la creatina fosfato nell reazioni chimiche per formare ATP.

Perché si fa il carico di creatina

Il nostro corpo può sintetizzare creatina autonomamente nei reni, nel pancreas, nel fegato, tuttavia in un quantitativo massimo di circa 1 g al giorno a seconda di quanta creatina si assume attraverso il cibo ed in particolare dai muscoli degli animali. Quindi la creatina che possiamo accumulare circa ogni giorno è non supera i 2 g anche perchè il corpo mantiene un equilibrio eliminando tanta creatina quante ne viene accumulata.

Considerando il caso degli atleti che hanno un turn-over metabolico decisamente più elevato, la creatina può arrivare a una situazione di carenza se non viene adeguatamente integrata: il fabbisogno aumentato va assecondato con il cibo o con specifici integratori.

Secondo gli esperti il dosaggio che va dai 2 ai 3 g di creatina extra al giorno sembra quello ottimale per prevenire carenze. Ci sono però degli studi che dimostrano come un carico di creatina di 20 g quotidiani per una settimana o 10 g al giorno per due settimane possa generare una situazione di super compensazione con vantaggi a livello di performance muscolare. Nel caso della creatina, questi dosaggi elevati sembrano non corrispondere ad effetti collaterali e risulta quindi una molecola sicura per la salute anche nel caso di un periodo di carico come quelli che abbiamo descritto.

Per assumere al meglio la creatina consigliamo di integrarla dopo l’allenamento insieme ad una fonte di glucosio: questa combinazione è ideale soprattutto se assunta in tale momento postworkout in cui le cellule muscolari sono particolarmente ricettive. Esistono altre sostanze come il cromo picolinato e l’acido lipoico che aiutano a migliorare la sensibilità l’insulina e che come la taurina rappresentano un ottimo pool di sostanze da assumere insieme alla creatina e al glucosio dopo l’attività fisica.