Proteine vegetali, come sceglierle

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In ambito salutistico e sportivo, le proteine vegetali rappresentano uno degli integratori in maggiore crescita in termini di preferenze da parte dei consumatori. È importante in primo luogo considerare il loro valore biologico, un indice che viene utilizzato nella nutrizione per descrivere la quantità di azoto che il nostro corpo è realmente in grado di assorbire e utilizzare al netto di quello che viene eliminato. La proteina dell’uovo detiene per definizione un valore biologico pari al 100% ed è considerata quella di riferimento per tale indice.

L’efficienza proteica va a descrivere invece l’aumento di peso corporeo espresso in grammi per ogni grammo di proteine ingerite: per il latte vaccino ad esempio questo valore è pari a 3,1 mentre per la soia 2,1. La digeribilità indica la proporzione tra l’azoto ingerito e quello assorbito: in ordine decrescente troviamo grano, latte e soia.

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Qualità delle proteine vegetali: come determinarla

La presenza di aminoacidi essenziali è fondamentale per descrivere la qualità di una proteina in quanto si tratta di quelle molecole che il nostro corpo non sintetizza autonomamente e vanno introdotte grazie ai supplementi o al cibo. Anche l’indice chimico è utilizzato per descrivere le proteine e rappresenta il rapporto tra la concentrazione di un aminoacido in 1 g della proteina cche stiamo valutando e la quantità dello stesso rispetto alla proteina dell’uovo. Maggiore è l’indice e superiore sarà la presenza di aminoacidi essenziali.

Un altro concetto molto interessante è quello dell’aminoacido limitante: ogni proteina presenta tutti gli aminoacidi ma alcuni di questi si caratterizzano per una concentrazione particolarmente bassa; quindi per sopperire a tale carenza è necessario compensare abbinandola ad altre fonti: solo in questo modo potremo attivare in maniera corretta la sintesi di nuove proteine e quindi i meccanismi di riparazione e di aumento della massa muscolare magra.

Compensazione delle proteine di origine vegetale

Le fonti animali offrono proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali e per questo sono definite complete ma anche tra le fonti vegetali possiamo trovare soluzioni adatte agli sportivi. Tuttavia alcuni aminoacidi possono essere presenti in un quantitativo inferiore rispetto al fabbisogno complessivo ed è per tale motivo che, come abbiamo accennato nel paragrafo precedente, è bene associare più fonti diverse di origine vegetale in maniera da ottenere tutto il completo corredo di aminoacidi. La sinergia più indicata è quella tra proteine vegetali e cereali integrali, quindi non raffinati. Se abbiniamo le proteine vegetali è possibile compensare le varie carenze degli aminoacidi limitanti, ad esempio proteine della canapa più proteine del pisello oppure legumi più pasta integrale.

È importante applicare tali conoscenze perché gli aminoacidi limitanti se non adeguatamente compensati vanno a impedire il corretto utilizzo degli altri aminoacidi nell’ambito della sintesi proteica. Non si tratta di una compromissione irrimediabile tuttavia la mancata combinazione può determinare carenze sul lungo periodo. Sul breve termine invece non c’è da preoccuparsi: se in due pasti associo separatamente cereali e legumi il corpo, che è una macchina estremamente efficiente, sarà in grado di regolarsi compensando gli aminoacidi provenienti dalle varie fonti attraverso le riserve per la sintesi di nuove proteine. Se invece lasciamo trascorrere un lungo periodo di tempo e consumiamo sempre le medesime fonti di proteine, ecco allora che rischiamo che le scorte di aminoacidi vadano ad esaurirsi originando carenze che produrranno un bilancio negativo dell’azoto.