Come aumentare la forza: il rapporto tra allenamento e alimentazione

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In questo approfondimento ci occuperemo della alimentazione ideale per gli sportivi che vogliono migliorare la propria forza muscolare. Prima di addentrarci nell’argomento è importante conoscere meglio i concetti che stanno alla base del discorso.

Per sviluppare la forza bisogna opporre resistenza a un certo carico e questo processo può essere rappresentato ad esempio del movimento con cui sollevo un manubrio opponendomi alla forza di gravità e generando una forza che va in direzione contraria.

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La potenza è il concetto che descrive la forza nell’unità di tempo e quindi la forza che riesco a sprigionare in un certo frangente; a seconda della disciplina sportiva può essere interessante valutare la forza nell’ambito della durata di un tempo regolamentare di gioco, di un tiro, di uno scatto come ad esempio nel calcio oppure di uno scambio nel tennis rispetto all’impatto con la pallina, i cambi di direzione e così via.
Nella maggior parte degli sport la potenza va a misurare i salti, gli attacchi eccetera come abbiamo già descritto e tuttavia essa è correlata alla forza. Un allenamento su questa qualità quindi è utile per quasi tutte le attività e ovviamente non solo quelle sportive.

Mantenere un buon livello di forza aiuta a rimanere in salute ad ogni età

La forza inoltre è un elemento molto importante anche nell’ambito dell’invecchiamento cellulare e dell’avanzare dell’età. Chi si è sempre tenuto in forma e ha mantenuto quindi un buon livello di forza è soggetto a essere meno colpito da malattie, cadute e altri incidenti… e quindi necessitare di ospedalizzazione. La massa muscolare dipende dai livelli ormonali che tendono sicuramente a diminuire durante l’invecchiamento ma la forza dipende soprattutto dall’allenamento e dal modo in cui ci siamo tenuti in esercizio quindi è una variabile su cui possiamo agire.

La forza sfrutta soprattutto il metabolismo anaerobico e alattacido sfruttando la creatina fosfato e generando una potenza che di solito si esaurisce nel giro di 10 secondi: dopo tale arco di tempo viene in aiuto il metabolismo anaerobico lattacido quindi quello con produzione di acido lattico.

Allenare la forza significa impegnarsi con ripetizioni ad elevato carico e quando ivolumi di esercizio lo richiedono si andrà ad intervenire anche sul sistema anaerobico lattacido. E’ quindi fondamentale curare l’alimentazione in modo da apportare la giusta dose di creatina e di carboidrati che sono utilizzati rispettivamente dal metabolismo senza acido lattico della creatina fosfato e quello che invece impiega le riserve di glicogeno muscolare e produce acido lattico.

Aumento della forza, come dosare i mcaronutrienti

Bisogna considerare inoltre che il dispendio energetico è strettamente correlato al livello di allenamento e quindi un peso relativamente basso può essere dispendioso da sollevare per un principiante mentre un peso elevato può non essere così impattante per un atleta abituato. Per calcolare quindi le kcal necessarie, normalmente si considera il metabolismo basale valutando tutte le attività giornaliere, dall’allenamento al lavoro svolto.

Durante una programmazione legata all’aumento della forza bisognerà inoltre tenere in considerazione lo stimolo ipertrofico minimizzando il catabolismo muscolare e adeguando quindi la quantità di proteine necessaria. Normalmente con tale obiettivo si calcolano non meno di 2 grammi per ogni kg di peso corporeo, valutando proteine dall’elevato valore biologico e facendo in modo che rappresentino almeno il 20 o il 30% di tutte le calorie introdotte durante l’arco della giornata.

Anche le quantità di grassi e carboidrati vanno dosate in maniera coerente perché garantiranno l’energia e un eccellente funzionalità ormonale. L’alimentazione per l’atleta che vuole sviluppare la forza quindi sarà tendenzialmente ipercalorica e rappresentata per il 50 o 60% da carboidrati, 20 o 30% da proteine (in un rapporto di 1:2 tra proteine e carboidrati) e il restante costituito da grassi. Si consiglia di programmare pasti frequenti ogni tre o quattro ore in modo che ogni pasto contenga tutti i macronutrienti bilanciati.