Dieta vegana, vegetariana sono scelte alimentari che registrano un sempre più vasto assenso sia per un discorso di moda sia perché la scienza della nutrizione invita a consumare sempre meno animali e derivati. Questa diffusione si è verificata anche in ambito sportivo, grazie alla testimonianza di numerosi campioni che hanno dimostrato la piena compatibilità tra questo regime dietetico e prestazioni importanti.
Anche la maggior parte della letteratura e degli studi clinici concorda sulla possibilità di nutrirsi in maniera differente e mantenere comunque un ottimo stato di salute fisica e mentale, che si ripercuotono positivamente anche sulla performance atletica.
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La dieta di un vegetariano esclude la carne e il pesce ma consente di nutrirsi di derivati come ad esempio i latticini e le uova, mentre il vegano si astiene da qualsiasi prodotto di origine animale. Come ogni tipo di alimentazione, anche questi regimi vegetali o prevalentemente tali, necessitano di ottime conoscenze in materia nutrizionale, per poter dosare adeguatamente tutti i nutrienti.
Mangiare vegetale non significa automaticamente nutrirsi bene né contribuire al miglioramento della propria salute: tutti i nutrienti vanno tarati e calibrati sulle necessità di ogni individuo. Carenze alimentari sono frequenti in qualsiasi dieta e un regime equilibrato deve includere tutti i macro e micro nutrienti fondamentali.
Carenze e integratori adatti alla dieta vegana, vegetariana
Spesso queste diete vengono considerate come troppo carenti di proteine, anche se la realtà è estremamente diversa: se a tavola infatti portiamo anche legumi, semi oleosi, frutta secca, frutta a guscio e altre alternative come ad esempio la quinoa (uno tra i tanti pseudocereali ricchi di protidi) possiamo senza dubbio soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo macro nutriente.
Inoltre è molto interessante notare come le proteine di origine vegetale siano estremamente più digeribili per l’uomo, specialmente quando provengono da prodotti organici e integrali. Alternare e associare le diverse fonti consente di introdurre tutti gli aminoacidi essenziali e sostenere la sintesi proteica, necessaria al recupero e alla crescita della massa muscolare.
Facciamo un esempio pratico: i cereali contengono poco triptofano e poca lisina, ma queste sostanze sono particolarmente concentrate nei legumi, che a loro volta sono poveri di metionina. Nutrendosi di entrambe queste tipologie di elementi introduciamo il completo profilo di aminoacidi.
L’importante è sempre variare le fonti e non abusare di una singola, soprattutto pensando alla soia che andrebbe consumata in piccole quantità ed acquistata assicurandosi della sua provenienza non OGM (essendo ricca di fitoestrogeni essa potrebbe andare ad impattare sul sistema ormonale, specialmente quello maschile).
Calcio e ferro nella dieta vegana, vegetariana
Per quanto riguarda il calcio il discorso è semplice: partiamo dalla considerazione per cui le fonti che spesso vengono consigliate per migliorare la presenza di calcio sono i latticini, che però una volta introdotti nel nostro organismo, acidificano il pH interno. Il corpo per riportare il pH a livelli accettabili, risponde cercando di tamponare l’acidità prelevando calcio dalle ossa e quindi indebolendole: il latte di mucca quindi favorisce la perdita di calcio!
Questo non succede quando introduciamo alimenti alcalini e le stesse proteine vegetali hanno un potere acidificante molto più basso rispetto a quelle animali (del latte ad esempio). Nutrendosi quindi di vegetali soprattutto freschi siamo sicuri di sostenere la salute dello scheletro e delle articolazioni. Alcuni degli alimenti vegetali più ricchi di calcio sono le verdure a foglia verde, le mandorle, i legumi.
Il ferro è una sostanza fondamentale soprattutto per chi pratica sport di resistenza dato che l’attività fisica intensa ne favorisce la perdita. Gli alimenti ricchi di acido ascorbico ossia di vitamina C ne favoriscono l’assorbimento: il ferro non è presente solo nelle carni ma anche nei cereali e nei legumi. Per quanto riguarda gli integratori di ferro è fondamentale utilizzarli solo in caso di reale necessità perché diversamente si rischierebbe di alterare pericolosamente i livelli dell’emoglobina.
