Come la biologia ci insegna, i nutrienti dell’alimentazione umana si fondano su tre macro categorie: proteine, zuccheri e grassi. Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi che determinano la componente strutturale e funzionale del corpo umano. Esse infatti sono utilizzate nella formazione degli anticorpi, degli ormoni, del tessuto muscolare, dei trasmettitori nervosi e degli enzimi.
Le proteine si differenziano dagli zuccheri e dei grassi per il loro contenuto di azoto, che il nostro organismo espelle quotidianamente: esse vengono continuamente sostituite da altre proteine che provengono dal cibo ingerito. Il nostro corpo infatti non può immagazzinare le proteine come invece riesce a fare con i grassi e i carboidrati. Il rapporto tra la quota di azoto introdotta e quella espulsa viene definito bilancio azotato.
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Pure Form Vegan Protein 450gHydro Whey Zero 1,8KgBcaa Force 8:1:1 400 cpsFabbisogno proteico ed età anagrafica: le variabili
A fini salutistici e sportivi, diventa interessante conoscere la giusta quota di proteine necessaria ad ogni individuo in funzione delle necessità biologiche e atletiche. In questo articolo in particolare affrontiamo l’argomento degli atleti di mezza età che hanno sicuramente esigenze differenti dagli atleti più giovani.
Facendo riferimento alle più recenti pubblicazioni, il fabbisogno proteico di un adulto in buona salute si aggira intorno a 0.8 grammi di proteine per ogni chilo di peso, a prescindere dallo sport praticato. Questo livello può essere sicuramente modificato soggettivamente, dato che per ottimizzare il metabolismo e la massa di un adulto che sta invecchiando il fabbisogno può risultare più elevato.
Diversi studi infatti concordano sulla necessità di incrementare la quota proteica con l’avanzare dell’età anagrafica in maniera da adeguare l’apporto di questo nutriente contrastando la naturale perdita della massa che si verifica con il tempo.
È importante effettuare una distinzione: in un uomo di mezza età il fabbisogno calorico diminuisce rispetto ad un giovane, ma il livello di proteine necessarie aumenta. Questo significa che il fabbisogno proteico deve corrispondere ad una maggiore percentuale nell’apporto calorico complessivo di ogni giorno, man mano che l’età anagrafica avanza.
Atleti più adulti e sintesi proteica: il fabbisogno in funzione dell’età
Un uomo adulto in buona salute non soffre particolarmente dei meccanismi catabolici che non sembrano in effetti correlati all’avanzare dell’età anagrafica, tuttavia quella che diminuisce è la individuale risposta anabolica, ossia la capacità di innescare la sintesi di nuove proteine.
Un soggetto giovane può mantenere efficiente la propria sintesi proteica consumando proteine fino a tre ore dal termine del proprio allenamento, mentre i muscoli di un atleta più adulto necessitano di un apporto maggiore subito al termine dell’attività fisica, in maniera da stimolare un’adeguata sintesi proteica.
Per conservare il bilancio dell’azoto positivo anche l’apporto calorico deve risultare positivo ossia è necessario introdurre più calorie rispetto a quelle che vengono bruciate. Questa condizione è imprescindibile ai fini di una conservazione e di un aumento della massa muscolare.
Volendo quindi trarre delle conclusioni più pratiche da tutte le pubblicazioni scientifiche che hanno trattato questo argomento, gli sportivi “più adulti” che si dedicano a sport di potenza dovrebbero ingerire fino a 1.5-2 g di proteine per ogni chilo di peso, che scendono a 1.5-1.7 grammi per gli sport di resistenza.
La quota proteica può essere raggiunta attraverso la normale dieta oppure grazie all’apporto di integratori specifici: l’importante è conteggiare le proteine introdotte in maniera che risultino sufficienti ma nemmeno in eccesso poiché si rischierebbe di acidificare troppo il pH interno e compromettere il metabolismo e la salute.
