E’ sempre più alto il numero di persone che per convinzione, curiosità o necessità hanno iniziato a seguire una dieta vegetariana o vegana. È interessante domandarsi in che maniera questo tipo di alimentazione sia compatibile con l’attività sportiva. È bene evidenziare sin da subito che è assolutamente possibile condurre un’attività sportiva anche a livello agonistico seguendo queste forme di dieta, che risultano completamente o prevalentemente vegetali (Venus William, Lewis Hamilton, Novak Djokovic, Lionel Messi…solo per citarne alcuni). Tuttavia, come per ogni altra dieta, è semplice cadere in problemi di carenza e questo significa che bisogna rimanere molto attenti nel considerare alcuni aspetti.
Spieghiamo innanzitutto cosa stanno ad indicare queste due strade alimentari: i vegetariani non mangiano nè la carne né il pesce ma consumano alimenti di origine animale come ad esempio le uova, il miele e i latticini. L’alimentazione vegan invece esclude qualsiasi prodotto di origine animale.
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Natural VEGAN Bcaa 270gVegan Pro 2,1KgPiadina Proteica 2x50gIl nostro approfondimento non riguarda considerazioni etiche o ecologiche nè di sostenibilità, ma solamente salutistiche e nutrizionali. Se ben pianificate, queste diete possono essere seguite a qualsiasi età senza scompensi ne disfunzioni anche per quanto riguarda la performance sportiva. È però fondamentale pianificare correttamente.
Nutrirsi di patatine fritte 24 ore su 24 è vegano e vegetariano ma sicuramente non salutistico. Allo stesso modo, mangiare carne rossa, salumi e formaggi con due foglie verdi di accompagnamento e mezza banana non è una alimentazione onnivora sana ed equilibrata…
Analizziamo le carenze che spesso vengono attribuite a queste scelte alimentari e come eventualmente compensarle.
Dieta vegetale, carenza proteica: la varietà delle fonti
Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, una dieta vegetale ben bilanciata e varia può coprire il fabbisogno nutrizionale così come la dieta dei non vegetariani. Le fonti proteiche principali sono rappresentati dai legumi, dalla frutta secca a guscio e dai semi oleosi. Le uova e i latticini sono ammessi nei regimi vegetariani che hanno quindi una maggiore facilità nel reperire proteine complete. Tuttavia anche il vegano può ottenere tutti gli aminoacidi necessari variando e associando varie fonti di proteine e cereali integrali che insieme vanno a compensare i rispettivi aminoacidi cosiddetti limitanti. Faremo un esempio nel prossimo paragrafo.
Digeribilità delle proteine vegetali vs animali
Per quanto riguarda la assimilazione, bisogna considerare che quella dei cereali integrali dei legumi è stimata intorno all’80% contro il 95% delle proteine animali e quindi rispetto le raccomandazioni sarebbe opportuno incrementarne l’apporto di un 10 o 15% rispetto agli standard. Un altro aspetto da considerare è che le proteine vegetali contengono meno aminoacidi essenziali e quindi devono essere consumate in un quantitativo superiore per avere lo stesso effetto sulla sintesi di proteine.
Come accennato è importante variare gli alimenti in maniera che il corpo riceva tutti gli aminoacidi per la sintesi proteica. I cereali ad esempio sono più carenti di lisina e di triptofano mentre i legumi ne sono più ricchi ma a loro volta sono carenti di metionina: quindi associando questi due alimenti, (non necessariamente nello stesso pasto visto che il corpo è piuttosto intelligente nella gestione dei micro e macro nutrienti) abbiamo il corredo completo di aminoacidi.
Regimi vegetali e carenza di calcio
Per quanto riguarda la carenza di calcio imputata a chi non consuma latticini, affermiamo che si tratta di una credenza assolutamente errata. Il calcio in effetti si trova anche nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, la lattuga, i broccoli e la rucola e si tratta di un calcio particolarmente biodisponibile essendo fonti povere di ossalati. Anche legumi e mandorle contengono calcio.
I latticini pur contenendo calcio hanno un potere acidificante nel nostro corpo e questo significa che favoriscono addirittura la perdita di calcio che viene rilasciato dalle ossa per compensare in qualità di tampone.
