La dieta ideale per chi pratica sport di resistenza

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Conosciamo bene l’importanza dell’alimentazione in merito alla pratica sportiva, sia per sostenere la qualità della prestazione atletica, sia ovviamente per conservare un ottimale stato di salute che permetta di allenarsi con continuità. Nell’ambito delle attività sportive di resistenza, spesso si dà estrema enfasi alla semplice soddisfazione delle calorie, ma in questo genere di sport non dobbiamo solo preoccuparci di ripristinare l’energia perduta e consumata ma soprattutto di ottenerne altrettanta per proseguire la gara o il workout.

Questa stessa energia ci aiuterà a prevenire gli infortuni, ad aumentare la massa magra e a mantenere una migliore composizione corporea a scapito dei tessuti grassi, a favorire i processi di recupero e a garantirci uno stato mentale lucido durante tutta la fase della prestazione.

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Alimentazione e prestazione di resistenza

L’alimentazione seguita quindi può influenzare positivamente i risultati mentre regimi squilibrati, e non ci stiamo certo riferendo agli sgarri di un giorno nè alla settimana di relax delle vacanze, possono costituire un importante criticità sul rendimento. Diventa quindi importantissimo curare la propria alimentazione in maniera equilibrata e funzionale sia ai risultati che si vogliono conseguire sia allo sport praticato e sia ovviamente alle necessità individuali. Questo ci consentirà di guadagnare benessere per gli anni a venire e una migliore capacità sia fisica che tecnica nel breve periodo.

Alimentazione per gli sportivi di resistenza: non contano solo le calorie

Per calcolare il proprio fabbisogno calorico spesso si fa solo affidamento su tabelle e valutazioni teoriche ma le variabili in gioco sono così numerose che letteralmente è impossibile fornire una formula universale. Come per tanti altri argomenti, l’individualità è assoluta protagonista: ogni atleta avrà necessità diverse anche in relazione al tipo di allenamento seguito in quel determinato giorno, che avrà una certa intensità e che potrà essere differente delle altre sessioni. Tutto questo andrà sicuramente tenuto in considerazione è la soluzione è definire il dispendio calorico medio tra gli allenamenti più intensi e quelli invece di scarico, così come vengono definiti.

Un calcolo approssimativo del dispendio medio degli allenamenti rappresenta una base di partenza ottimale per calcolare il quantitativo calorico anche in funzione della sensazione di affaticamento e della capacità di recuperare. Solo in questo modo si potrà stabilire il dosaggio ideale delle calorie per ogni soggetto.

Carboidrati e grassi come fonti principali di energia

I carboidrati sono il principale sostentamento dei muscoli per chi pratica sport di resistenza caratterizzati da sforzi fisici intensi. Il glicogeno conservato nella muscolatura viene utilizzato per mantenere i livelli costanti di glicemia e quando essa diminuisce la prestazione sistematicamente peggiora. Alcuni studi scientifici recenti ci indicano che nonostante scorte di glicogeno basse gli atleti non subiscono cali di rendimento se l’alimentazione e gli allenamenti sono calibrati per l’utilizzo ottimale dei grassi per la produzione energetica.

I grassi quindi rappresentano normalmente la seconda fonte energetica che diventa prioritaria in condizioni aerobiche. La capacità di utilizzare grassi è legata al livello di allenamento, all’esercizio e alla sensibilità delle cellule grasse di reclutare gli acidi grassi. A queste condizioni abbiamo un miglioramento nell’efficienza energetica, bruciando proprio più tessuto adiposo per garantirci una energia costante.

Nell’ambito della propria alimentazione ci sono alcuni grassi da preferire rispetto agli altri come ad esempio l’olio extravergine che migliora la sensibilità all’insulina e che il corpo utilizza più facilmente per la produzione di energia. Un’altra caratteristica positiva di questo alimento è la sua capacità antinfiammatoria.

Gli omega tre sono grassi fondamentali per chi pratica sport di resistenza e si possono assumere anche attraverso supplementi naturali specifici a vantaggio della vasodilatazione e dell’apporto di ossigeno verso i muscoli. Grazie a un buon apporto di omega tre possiamo alleggerire il lavoro cardiaco e migliorare energia e prestazioni.

Proteine e sport di resistenza

Una quota pari a circa 6% – 15% del dispendio calorico di un’ora di esercizio intenso, provoca il catabolismo delle proteine che costituiscono il muscolo. Questo fenomeno determina una minore concentrazione di alcuni aminoacidi nel sangue alterando le proporzioni tra gli stessi e generando un senso di fatica precoce.

Quando ci si allena intensamente il fabbisogno di proteine aumenta ed è possibile quantificarlo calcolando 1,4 – 1,8 g di proteine per ogni chilo di peso. Considerando che le proteine non possono essere toccate la loro assunzione dovrebbe risultare costante durante l’arco della giornata, sfruttando all’occorrenza le fonti proteiche che possono essere di assorbimento immediato oppure più prolungato nel tempo. Tra queste ultime possiamo annoverare le proteine vegetali che hanno tempistiche intermedie di assorbimento tra le rapide whey e le caseine che hanno invece i tempi più lunghi in assoluto e sono assunte preferibilmente la sera per coprire le ore di digiuno.