Creatina, reali benefici e miti da sfatare

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Le molecole di creatina sono state protagoniste di numerosi studi sia teorici sia pratici, con somministrazioni ad atleti di varie discipline sportive sotto stretto controllo medico, per evidenziare in che modo e misura questo integratore potesse interagire con l’organismo umano soprattutto durante situazioni in cui muscoli lavorano ad alta intensità.

La creatina nasce come prodotto metabolico degli aminoacidi trasformati, liberato nel sangue da organi come fegato, pancreas e reni per essere poi trasportato ai muscoli per finalità energetiche. Sin dai primi studi è stato evidente come il meccanismo d’azione della creatina fosse diretto a favorire la sintesi di molecole di ATP nella muscolatura.

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Come assumere creatina: fonti alimentari e integratori

La prima fonte naturale di creatina a livello alimentare è rappresentata dai cibi provenienti da carne animale e dal pesce ma è opportuno evidenziare come il nostro corpo possa sintetizzarla in modo autonomo, quindi nessun problema anche per chi seguisse una alimentazione vegetale. Il metabolismo della creatina infatti prevede due reazioni enzimatiche che coinvolgono arginina e glicina in primo luogo.

La destinazione della creatina non dipende tanto dalla concentrazione della stessa ma dal pH del mezzo in cui viene trasportata, perché in condizioni di omeostasi solo il 10% di questa sostanza ingerita viene trasformata in creatinina.

Creatina alcalina e monoidrato: caratteristiche e differenze

La creatina monoidrato tamponata, meglio nota col brevetto americano Kre Alkalyn, nasce con l’obiettivo di evitare la scarsa solubilità della classica creatina in polvere che risulta inoltre anche poco biodisponibile (trovando un ambiente acido nello stomaco). Questa versione alcalinizzata invece riduce tale rischio e migliora la solubilità.

La quota che viene trasformata in creatinina, non risultando sostanza gradita all’organismo umano, viene rapidamente eliminata attraverso i reni. La creatinina infatti è un indice clinico di funzionalità dei reni e la sua quantità ematica viene monitorata con attenzione, anche attraverso l’analisi delle urine, considerando che il suo aumento può indicare un’infezione a livello muscolare o renale.

La creatina monoidrato necessita di essere assunta insieme a carboidrati semplici per sfruttarne pienamente l’effetto trasportatore verso i muscoli anche se la formula più moderna nota come Creapure risulta più biodisponibile e necessita di una quota inferiore di carboidrati, generando un sera ieriimpatto inferiore sulla glicemia e la ritenzione idrica.

Per quanto riguarda la creatina tamponata, a livello teorico essa dovrebbe avere ancora meno necessità di carboidrati semplici e anche il dosaggio consigliato dovrebbe essere più vantaggioso. Secondo una pubblicazione scientifica del 2012 (J. Int Soc Sports Nutr. del 2012 a firma dei Proff. Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez) condotta a doppio cieco su 36 atleti di resistenza, ai quali veniva somministrata creatina monoidrato seguendo le indicazioni delle rispettive case produttrici per almeno un mese, i risultati non hanno evidenziato particolari differenze tali da far propendere per l’una o l’altra formula.

Conclusioni: qual è il formato migliore di creatina?

Per quanto riguarda la creatina monoidrato e tamponata con sali di carbonato di sodio, bicarbonato, glicerolo fosfato magnesio, il produttore nonché proprietario del brevetto consiglia 1,5 g al giorno, dimostrando un assorbimento superiore ed una inferiore trasformazione in creatina grazie proprio alla azione tamponante dei sali sul pH dell’apparato digerente. Se questo è vero per quanto riguarda la quantità di prodotto, a livello pratico non ci sono vantaggi significativi sulla capacità di generazione delle molecole energetiche, in attesa di eventuali nuovi studi.

La creatina sicuramente risulta utile agli sportivi sia a livello amatoriale che professionistico a qualsiasi livello e sebbene sia fondamentale seguire una dieta equilibrata, che risulta la fonte principale di questa molecola, una sua supplementazione può risultare di aiuto, sia per gli atleti sia per tutti i pazienti che rientrano nella terza età. Gli studi oggi disponibili non ci autorizzano a decretare una formula vincitrice assoluta rispetto alle altre, di conseguenza si invita ciascuno a valutare l’efficacia sulla propria condizione fisica e programmazione sportiva.