Creatina per massa e forza: come assumerla

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Tutti gli sportivi avranno sentito parlare almeno una volta della creatina che insieme alle proteine si annovera tra gli integratori più diffusi in assoluto soprattutto negli sport cosiddetti di potenza. La creatina infatti incide positivamente sull’aumento della massa muscolare e sull’aumento della forza in abbinamento ad allenamenti con i pesi.

La creatina si attiva incrementando le molecole energetiche che vengono utilizzate durante le contrazioni muscolari e facilitando l’interazione tra due proteine che scivolando una sull’altra permettono meccanicamente la contrazione: interviene inoltre stimolando la formazione di nuove cellule della muscolatura inibendo la mio statina che ne ostacola la crescita, e generando più volume e idratazione nelle cellule muscolari. La creatina inoltre stimola la conversione del testosterone nella sua forma potenziata, il diidrotestosterone e favorendo la presenza del fattore di crescita.

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Quando assumere la creatina

Così come per gli altri integratori, le tempistiche di assunzione possono essere determinanti sull’impatto e l’efficacia della creatina nell’organismo. Molti studi hanno cercato di individuare le migliori tempistiche di utilizzo.

Ricerche scientifiche

  • Gli esperti suggeriscono di assumere creatina in modo differente ad esempio ai pasti, oppure prima dell’allenamento, dopo l’attività fisica, sia prima che dopo il workout. Uno studio che ha previsto l’assunzione di 6 g di creatina pre e post workout ha mostrato risultati superiori rispetto al gruppo di controllo che aveva utilizzato l’integratore al mattino e alla sera.
  • Un altro studio che ha previsto l’assunzione di 5 g di creatina post Workout ha presentato effetti migliori per quanto riguarda la forza e la massa rispetto al gruppo di controllo che assumeva il prodotto prima di iniziare l’attività fisica.
  • Una terza indaigne su soggetti anziani in buona salute ha previsto la somministrazione di 8 grammi di creatina prima o dopo l’allenamento con i pesi mostrando un aumento di massa muscolare superiore in coloro che avevano utilizzato l’integratore dopo l’allenamento senza differenze significative per quanto riguarda la forza.

Probabilmente questo risultato potrebbe essere dovuta al fatto che la creatina post workout abbia permesso una maggiore concentrazione della stessa tra i muscoli migliorando l’idratazione e la sintesi proteica, riducendo il fenomeno del catabolismo conseguente allenamento coi pesi e che di solito dura alcune ore.

Il ruolo dei carboidrati insieme alla creatina

Assumere carboidrati post workout insieme alla creatina ne migliora l’assorbimento nella muscolatura considerando che l’insulina aiuterà a spingere l’integratore nei muscoli: ma il suo lavoro dovrà essere di breve durata per poter ottenere i migliori effetti dal punto di vista dell’ anabolismo. Dosi eccessive o troppo frequenti di carboidrati semplici infatti ne limiterebbero fortemente l’effetto ergogenico. Le formule che contengono creatina, carboidrati e proteine con una quantità inferiore di carboidrati si sono dimostrate di pari efficienza rispetto a quelle con maggiori quantità di carboidrati e questo approccio contribuisce anche a non aumentare eccessivamente la glicemia.

In conclusione se l’obiettivo dell’atleta è quello di aumentare la forza allora la creatina può essere assunta in due dosi uguali una prima e una dopo l’attività fisica. Se invece lo sportivo vuole aumentare la massa muscolare allora è meglio utilizzare una dose maggiore al termine dell’allenamento insieme a proteine del siero, leucina e una dose di carboidrati. Gli over 50 con una percentuale di grasso non bassa possono evitare i carboidrati perché la possibile condizione di insulino-resistenza potrebbe andare addirittura ad annullare l’effetto anabolico