3 motivi per assumere carboidrati dopo l’allenamento

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Curare la fase del post allenamento può essere un fattore determinante per raggiungere i propri obiettivi in un tempo inferiore. In quest’approfondimento ci occupiamo dell’assunzione dei carboidrati post workout, carboidrati che spesso sono esclusi dalle diete degli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare solo perché si utilizzano ancora conoscenze ormai superate sull’argomento.

I carboidrati invece sono essenziali per la sintesi proteica e la formazione di nuove fibre muscolari che vanno ad arricchire la massa magra e migliorare la composizione corporea nel suo complesso. Per sostenere l’ipertrofia, per migliorare il recupero così anche come per ottimizzare i risultati di perdita di peso, è importantissimo conoscere le potenzialità dei carboidrati in modo da sfruttarle a proprio favore.

Carboidrati e sintesi proteica

Il glicogeno è la prima fonte energetica per i muscoli: dopo l’allenamento gli zuccheri vengono bruciati subito per ripristinare le scorte di glicogeno perse durante l’attività fisica, per contrastare il catabolismo muscolare e stimolare altresì l’aumento della muscolatura stessa. Il modo più efficace per ottenere questi risultati è introdurre zuccheri ad elevato indice glicemico non appena finiamo l’attività fisica. Con questa abitudine aiuteremo a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a fornire tutta l’energia che il corpo richiede in questa delicata fase.

Per ricavare materiale energetico infatti il nostro organismo è disposto a sacrificare i muscoli e quindi la giusta alimentazione post workout va ad evitare proprio tale processo che sarebbe deleterio. La scienza ha dimostrato che negli sport e negli allenamenti di resistenza le riserve di glicogeno si svuotano di circa il 40% nel giro di 15/30 minuti. Gli allenamenti più intensi arrivano a consumare il 75% del glicogeno se si protraggono fino a un’ora, un’ora e mezzo. Il glicogeno che invece resta nei muscoli aiuta a trattenere acqua e quindi sul lungo periodo la muscolatura aumenta anche di volume. I carboidrati ad alto indice glicemico come la frutta oppure un integratore di destrosio aggiunti al classico frullato post workout aiutano a compensare le richieste senza rallentare i risultati.

Carboidrati, insulina e creatina

Un altro aspetto interessante da considerare è che carboidrati come il destrosio e glucosio hanno un impatto sul insulina che aumentando incentiva la creatina: l’insulina infatti ha la proprietà di favorire l’ingresso dei nutrienti nelle cellule, attività fondamentale per la loro riparazione e la loro crescita e a tale scopo si consigliano fino a 50 grammi di carboidrati per ottenere un buon picco insulinico. Secondo recenti studi scientifici i carboidrati aiutano anche la produzione di serotonina, la molecola che genera nell’organismo umano una sensazione di benessere.

A seconda del peso, dell’obiettivo nonché della qualità dell’allenamento e la sua intensità si possono introdurre subito al termine dell’attività fisica dai 20 ai 60 g di zuccheri ad alto indice glicemico più 40 grammi di proteine del siero oppure vegetali per chi preferisce questa fonte proteica in modo da favorire i processi di aumento massa. Tali attività possono essere ulteriormente sostenute integrando gli aminoacidi ramificati in una dose variabile da 5 a 10 g.

I carboidrati ad alto indice glicemico possono essere assunti non solo al termine dell’allenamento ma anche al mattino. Al termine dell’allenamento ad ogni modo sicuramente essi non saranno convertiti in grassi e andranno a sostenere la fase del recupero fondamentale sia in termini di riparazione cellulare che di crescita di nuove fibre.