BCAA pre o post workout?

- Scritto da in Domande Frequenti Integratori Sport
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Gli sportivi che acquistano aminoacidi ramificati si domandano se sia più opportuno assumerli prima o dopo l’attività fisica. Una risposta generica dipende dall’obiettivo ossia: se si cerca un miglioramento della performance e della resistenza è meglio assumerli prima, altrimenti se si intende sostenere l’aumento della massa muscolare è meglio assumerli dopo.

BCAA, assunzione in funzione degli obiettivi

Questo principio è valido in via generale, tuttavia se è necessario separare i due obiettivi, bisogna fare altrettanto con gli aminoacidi ramificati. I BCAA sono tre: leucina, valina isoleucina ed esplicano ognuno effetti differenti nei confronti dei muscoli.

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Tra i tre ramificati quello più incisivo rispetto all’anabolismo muscolare è la leucina che attiva direttamente l’enzima m-Tor che stimola la sintesi di nuove proteine e contrasta i processi catabolici. Gli scienziati hanno dimostrato l’effetto della leucina a favore della massa muscolare come integratore post workout, configurandosi come capace di determinare un aumento della sintesi proteica di oltre il 30%. La leucina inoltre inibisce l’enzima Ampk che è responsabile del catabolismo proteico. Questo ramificato favorisce la massa muscolare in duplice maniera: sia in modo diretto, sia inibendo la degradazione delle proteine muscolari.

Stimolo proteico ed energetico, ecco come lavorano i BCAA

Passiamo all’isoleucina: essa si occupa dello stimolo della sintesi di proteine ma in misura molto minore rispetto alla leucina tuttavia esplica soprattutto un effetto energetico perché migliora l’ingresso del glucosio nei muscoli e la sua conversione energetica. Anche la leucina in certa misura migliora l’afflusso di glucosio muscolare ma ne facilita l’accumulo come glicogeno anziché il suo utilizzo energetico.

L’effetto antagonista dei due ramificati nei confronti del glucosio indica che il loro consumo contemporaneo risulterebbe controproducente e quindi sarebbe meglio usarli separatamente riservando l’isoleucina prima dell’inizio dell’attività fisica per ottimizzare la produzione energetica e la leucina al termine del workout per incrementare l’anabolismo.

Per quanto riguarda infine la valina che è il terzo aminoacido ramificato, si tratta di una molecola che non è particolarmente incisiva nello stimolo energetico e proteico ma che può avere effetti benefici sulla performance perché risulta antagonista del triptofano che essendo precursore della serotonina tenderebbe a generare stanchezza e sonnolenza.

BCAA per ritardare l’affaticamento

Il senso di affaticamento durante il workout è condizionato nello specifico dal rapporto e quindi dalla proporzione tra serotonina e dopamina, un neurotrasmettitore stimolante di cui la leucina è antagonista e limita l’assorbimento intervenendo sul precursore, la tirosina. Quindi se quello che conta per il senso di affaticamento è il rapporto tra serotonina e dopamina (che deve rimanere conteneuto, in modo da scongiurare l’affaticamento precoce) significa che valina e leucina non vanno assunti insieme.

La più corretta assunzione dei ramificati dunque potrebbe avvenire in modo diversificato per evitare i reciproci effetti antagonisti, assumendo isoleucina e valina insieme prima dell’allenamento e riservando la leucina al termine dell’attività fisica.