L’efficacia della creatina

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La creatina è considerata uno degli integratori più efficaci sul mercato: utilizzatori diretti, esperti e dottori sono concordi sul suo funzionamento e le centinaia di studi scientifici anche recenti al riguardo non fanno altro che confermare le potenzialità di questa molecola.

La creatina aiuta gli atleti in maniera trasversale, dall’aumento della forza fino al miglioramento del recupero e a un importante sostegno alla massa muscolare. Diffusa a partire dagli anni 90, la creatina è ancora assoluta protagonista nel panorama dei supplementi alimentari tant’è vero che sia le aziende che i laboratori sono costantemente al lavoro per individuare formule sempre più performanti.

Scopri come funziona la creatina

Il 98% della creatina che abbiamo nel corpo è localizzata nelle cellule muscolari dove può rimanere in questo formato oppure essere convertita in fosfocreatina da un enzima. Il 60% della creatina è rappresentato proprio dalla creatina fosfato mentre per la restante percentuale si tratta di creatina libera.

L’aumento della fosfocreatina è potenzialmente benefico per gli sportivi perché è protagonista della rigenerazione delle molecole di ATP, un substrato energetico immediato particolarmente utile negli sport ad alta intensità. Il livello di produzione di questa molecola durante l’allenamento intenso è proporzionale alla concentrazione di creatina fosfato e quindi un’assunzione di creatina può aumentarne le scorte muscolari migliorando la capacità di sintesi energetica e consentendo allo sportivo una spinta superiore.

Creatina ed energia: la fase di carico

Grazie all’utilizzo di un integratore, la quantità superiore di creatina può essere utilizzata per generare fosfocreatina, fondamentale in termini di prestazione. Questo il principale motivo per cui la creatina è apprezzata sia nell’ambito del culturismo che degli sprinter, e più in generale per tutti coloro che nella propria attività fisica sfruttano il metabolismo energetico dell’ATP.

Il nostro organismo sintetizza creatina nei reni, nel fegato e nel pancreas però può produrne al massimo 1 g al giorno, in funzione di quella che si assume attraverso il cibo soprattutto di origine animale. La creatina che il corpo umano accumula ogni giorno non supera i 2 g anche perché l’organismo cerca di mantenere un equilibrio eliminando tanta creatina quanta ne viene nuovamente accantonata.

Considerando però il caso degli atleti che necessitano di un quantitativo di creatina superiore per compensare il turn-over più elevato, per non incorrere in carenze, il dosaggio va compensato attraverso il cibo o in maniera ancora più semplice con l’aiuto di specifici prodotti. Secondo gli esperti di settore, l’integratore può fornire dai 2 ai 3 g ulteriori di creatina che possono essere assunti anche per cicli e fasi di carico.

Alcuni studi ad esempio dimostrano che 20 g quotidiani per una settimana o 10 g al giorno per due settimane possono generare una situazione di super-compensazione che avvantaggia la performance. Questi dosaggi elevati sembrano non corrispondere a particolari effetti collaterali degni di nota e quindi si tratterebbe di un meccanismo di assunzione sicuro per la salute anche in caso di un periodo di carico come descritto.

Un consiglio importante per assumere la creatina al meglio è quello di ingerirla al termine dell’allenamento insieme ad una fonte di glucosio che consente di sfruttare la spinta dell’insulina per assorbire meglio la creatina stessa. Esistono altre sostanze come il cromo e l’acido lipoico che possono insieme alla taurina essere assunte con la creatina e il glucosio creando una potente miscela post-workout.