Spesso ci si domanda se i carboidrati vadano assunti in un programma di aumento massa e la tendenza è quella di escludere per quanto possibile questo nutriente. In realtà si tratta di un errore piuttosto grossolano basato sul fatto che non tutti conoscono il ruolo dei carboidrati nell’ambito della sintesi proteica e dell’aumento massa magra.
Se quindi vuoi ottimizzare la dieta e il tuo programma anabolico con una integrazione che sostenga realmente l’ipertrofia, migliori il recupero o renda più efficace eventualmente anche una fase di dimagrimento garantendo un muscolo tonico, è importante considerare anche questi macro nutrienti – spesso ingiustamente demonizzati.
Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it
Carb Up Maltodestrine 1kgNectar Whey Protein Isolate 998grVegan Pro 2,1KgL’indice glicemico nel post allenamento: il ruolo del glicogeno
Le molecole di glicogeno rappresentano un’importante fonte di energia muscolare: al termine dell’attività fisica gli zuccheri sono consumati per ripristinare le scorte bruciate dall’attività fisica in maniera da tenere sotto controllo il catabolismo e migliorare i processi anabolici relativi alla crescita muscolare.
Una delle maniere più veloci per raggiungere i risultati è l’integrazione di zuccheri ad elevato indice glicemico subito al termine dell’allenamento in maniera da garantire una buona presenza di zucchero nel sangue e fornire al corpo l’energia di cui necessita in questa fase delicata.
L’organismo quindi riceve dall’esterno quel materiale che ricaverebbe altrimenti dai muscoli per produrre l’energia necessaria. Ecco quindi che l’alimentazione e l’integrazione post-workout risultano fondamentali per assicurarsi i desiderati processi anabolici.
Molte ricerche scientifiche condotte su questa materia hanno svelato che durante gli allenamenti le scorte di glicogeno si svuotano di quasi la metà nel giro di 15 o 30 minuti di attività fisica intensa. Se l’allenamento dura 60 minuti il glicogeno può consumarsi addirittura fino al 75%; quello che rimane nelle fibre aiuta a conservare acqua e a mantenere i tessuti idratati (quindi sul lungo periodo la muscolatura tenderà anche ad aumentare di massa oltre che di volume in maniera piuttosto evidente).
L’azione volumizzante e anabolica dei carboidrati post-workout
Una dose di carboidrati quindi aiuterà direttamente la volumizzante del muscolo sia dal punto di vista visivo ed estetico sia sostenendo i processi anabolici. Dopo il workout si possono utilizzare carboidrati ad elevato glicemico come ad esempio la frutta oppure un frullato con l’aggiunta di destrosio per soddisfare le necessità di tale macronutriente.
Inoltre un altro aspetto fondamentale è la spinta insulinica che essi offrono favorendo l’ingresso di importanti molecole nelle cellule come ad esempio la creatina e tutto quello che eventualmente andremo a introdurre come integratore dopo l’attività fisica.
50 g di carboidrati quindi sono assolutamente raccomandati dopo il workout per garantire un efficace picco di insulina e sfruttarne le potenzialità in termini di recupero, riparazione e crescita.
La scienza inoltre ha dimostrato che i carboidrati aiutano a mantenere più elevati livelli di serotonina che produce una sensazione di benessere: con 40 g al giorno di zuccheri si è osservato un umore migliore dei gruppi sottoposti a studio e inferiori sintomi di ansia e depressione o alterazioni dell’umore.
Dopo il workout si suggerisce di assumere dai 20 ai 60 g di zuccheri ad alto indice glicemico a seconda del peso, dell’obiettivo e del tipo di attività svolta insieme a 40 g di proteine di siero oppure di origine vegetale per sostenere i processi di crescita e riparazione.
Il post-workout è quindi un momento ideale per assumere carboidrati così come il mattino: e non proecuuparti, dopo l’attività fisica la giusta quantità di zuccheri non verrà convertita in grasso e anzi favorirà la riparazione delle fibre e i processi anabolici.
