Autunno e inverno per aumentare la massa muscolare

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Solitamente le stagioni più fresche vengono dedicate all’aumento della massa, e questo vale soprattutto nel nostro paese dopo la classica pausa estiva considerando che nel resto del mondo di solito non c’è l’abitudine di fermare la frequentazione delle palestre o comunque la pratica dell’attività fisica nelle stagioni più calde.

Per noi l’autunno in effetti è il periodo ideale per l’aumento della massa e il corpo risponde al meglio alle nuove sollecitazioni dopo l’interruzione o comunque la riduzione del lavoro che hanno caratterizzato i mesi precedenti.

Con l’obiettivo della massa muscolare bisogna considerare in primo luogo la giusta alimentazione valutando l’apporto di proteine e l’apporto calorico complessivo. Le calorie devono essere introdotte in numero sufficiente per favorire la massa muscolare e la presenza di energie per gli allenamenti: il bilancio calorico positivo risulta quindi una condizione imprescindibile per ottenere un bilancio dell’azoto positivo e quindi una sintesi proteica che consenta la prevalenza dei processi anabolici rispetto a quelli catabolici.

Bilancio calorico positivo e aumento massa

Quando il bilancio calorico è comunque eccessivo oltre alla sintesi proteica andiamo anche a stimolare la sintesi del grasso di deposito e quindi per impostare correttamente l’alimentazione bisogna partire da un approccio teorico calcolando il metabolismo basale e il dispendio energetico più le calorie necessarie per la crescita che di solito non superano il 10%.

Un minimo di grasso in aumento è da tenere in considerazione ed è del tutto normale nelle fasi di massa tuttavia è importante non eccedere il 10 o il 15% per gli uomini e il 15 o 20% per le donne in modo da non essere poi obbligati a ‘diete più drastiche’ nel periodo successivo di definizione (anche perchè sarebbero deleterie per la massa faticosamente ottenuta!).

Qualità e provenienza dei macronutrienti

Oltre alla quantità è ovviamente fondamentale la quantità e quindi la provenienza delle calorie: dobbiamo privilegiare i carboidrati ricchi di fibre e a basso indice glicemico, e i grassi buoni che possono essere utilizzati più facilmente per produrre energia e che migliorano la sensibilità insulinica.
La ripartizione dei nutrienti può essere valutata calcolando almeno 2 grammi di proteine per ogni kg di peso, considerando la introduzione di fonti proteiche varie e alternative sia che si tratti di prodotti di origine animale che vegetale. Solo in questo modo saremo sicuri di non incappare in carenze e di non mettere il nostro organismo in una condizione per la quale si verificano competizioni nelle molecole trasportatrici.

Per aumentare la massa quindi dobbiamo consumare una sufficiente quantità di calorie, assumere almeno 2 grammi per ogni kg di peso in termini di proteine, prediligere le proteine ad alto valore biologico e quelle più ricche di leucina, utilizzando integratori quando necessario. I nutrienti vanno distribuiti in maniera proporzionata misurando almeno 5 o 6 pasti al giorno e allenandosi con regolarità e intensità, osservando i giusti tempi di riposo per consentire al corpo di compensare e crescere. Per favorire un bilancio calorico positivo, esistono anche formule gainer che permettono di introdurre tutti i macronutrienti in modo pratico e bilanciato: le dosi vanno individuate rispetto ai propri obiettivi e al proprio peso.