L’assunzione di proteine prima di coricarsi la sera è un argomento che interessa soprattutto coloro che si trovano in fase di massa e che quindi vogliono stimolare la capacità anabolica.
Il catabolismo muscolare è il principale avversario degli sforzi profusi in palestra e a tavola: i muscoli sono veri e propri depositi di materiale proteico che può essere attaccato in condizioni di scarsa riserva energetica, insufficiente allenamento, stress.
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Whey Gold Standard 100% 2,27KgPure Form Vegan Protein 450gVegan Protein Shake BIO 450gProteine e cortisolo: come proteggere i muscoli
In condizioni di ipoglicemia infatti risulta più facile ottenere energia dalla distruzione di un muscolo rispetto a quella di un grasso ed inoltre se il muscolo non viene utilizzato, trattandosi del tessuto più dispendioso da mantenere, il corpo tende a fare economia e a distruggerlo. Questi processi diminuiscono il metabolismo basale che è quello che il nostro corpo consuma a riposo.
Il cortisolo è il principale antagonista della muscolatura, un ormone che aumenta la glicemia velocemente. Di norma gli ormoni che agiscono sulla glicemia sono l’insulina e il glucagone: l’insulina abbassa la glicemia mentre il glucagone la eleva. Il pancreas modula la loro concentrazione ma spesso accade che in situazione di ipoglicemia dovuta ad esempio ad una situazione stressante, questo feedback fornisca risposte alterate e quindi il cortisolo interviene alzando la glicemia.
Ritmi ormonali, proteine e massa
Ci sono quindi dei ritmi regolati dal nostro comportamento e dallo stress percepito, ma contemporaneamente il nostro corpo risponde anche a ritmi di fondo come quelli dell’alternanza della luce e del buio. Il ritmo circadiano del cortisolo raggiunge il proprio picco intorno alle 8:30 del mattino mentre il pomeriggio tende a diminuire della metà per raggiungere il minimo la sera e ricominciare la propria produzione a partire dalle 3 di notte in modo che al risveglio, momento che rappresenta uno stress importante, sia adeguatamente compensato.
Anche la abitudine ad essere sottoposti ad un’illuminazione praticamente costante anche la sera, altera la sintesi ormonale. La presenza di cortisolo è diversa da soggetto a soggetto anche a seconda dello stile di vita condotto e dei comportamenti.
Proteine prima di addormentarsi per contrastare il catabolismo
Di notte in particolare il cortisolo che inizia a essere prodotto va con facilità ad intaccare la muscolatura: le proteine possono essere un valido aiuto per contrastare questa azione distruttiva notturna e garantire il bilancio azotato insieme alla dieta.
Il digiuno durante le ore di sonno, considerando che di solito tra la cena e la colazione passano dalle 8 alle 12 ore, può essere compensato dall’adeguata assunzione di una di proteine lente capaci di coprire quest’arco di ore e ridurre la compromissione dei muscoli.
In fase di massa non sempre quello che introduciamo col cibo è sufficiente a fornire la giusta quota proteica destinata ad un utilizzo plastico e cioè per la costruzione muscolare. Facendo riferimento al valore biologico delle proteine e alla velocità in cui arrivano nel sangue, in funzione delle individuali scelte e stili di diet, le fonti proteiche migliori da assumere per la notte in ordine di valore biologico sono: whey protein, uovo, pesce, manzo, pollo, caseine, soia (raccomandata soprattutto per le donne mentre gli uomini è bene che non ne abusino e associno altre fonti), piselli e frumento.
