Proteine e aminoacidi: le calorie realmente apportate

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Di solito siamo abituati a pensare in maniera approssimata all’apporto calorico considerando ad esempio le 4 Kcal per ogni grammo di proteine: tuttavia bisogna considerare che ogni singolo aminoacido che costituisce la proteina apporta un differente quantitativo calorico. Nell’approfondimento di oggi ci dedicheremo proprio a questo aspetto che di solito non viene preso in particolare considerazione cercando di calcolare in maniera più realistica il contenuto energetico effettivo delle proteine introdotte con la dieta e gli integratori.

Il valore calorico di proteine, carboidrati, grassi e alcol segue le indicazioni di uno dei principali scienziati che ha indagato le caratteristiche dei macro nutrienti tramite un apposito strumento che misura il calore generato dalla loro combustione: la tabella che è stata stilata a seguito di questi esperimenti è riconosciuta con il nome “Fattori generali di Atwater” dal nome del ricercatore (4kcal/g proteine e carbo, 9kcal/g per i grassi).

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Il valore calorico delle proteine? Non è sempre 4 kcal/g

L’energia corrisposta dai vari macro nutrienti tende ad essere superiore rispetto quanto identificato in questi valori da cui però viene sottratta l’energia che non può essere metabolizzata dal corpo umano. Anche se alcuni scienziati hanno screditato questa tabella convinti che non venisse presa in considerazione l’energia utilizzabile dal nostro corpo in realtà tali valori si riferiscono effettivamente al valore energetico che il corpo può sfruttare e non a quello stabilito dallo strumento che risulta superiore.

Le proteine ad esempio sono il macro nutriente che più degli altri presenta un divario tra l’energia totale calcolata dallo strumento e quella metabolizzata del nostro corpo che passa dai 5.5 alle 4 Kcalorie per grammo che è il valore che noi conosciamo come valido.

Queste 4 chilo calorie per grammo di riferimento per le proteine corrispondono comunque ad un valore arrotondato per difetto rispetto al valore medio delle proteine e tale aggiustamento è applicato anche sugli altri macro nutrienti. Le proteine vegetali ad esempio presentano valori leggermente superiori rispetto a quelle degli animali tuttavia si tratta di uno scarto marginale che non viene considerato particolarmente significativo.

Termogenesi indotta dalla dieta e apporto calorico reale delle proteine

Oltre alla questione dell’energia metabolizzata dal nostro corpo c’è un altro parametro che influenza l’impatto calorico dei vari macro nutrienti ossia la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta che rappresenta il dispendio energetico necessario per la digestione, l’assorbimento, l’utilizzo e il deposito dei vari macro nutrienti. La termogenesi indotta dalla dieta varia dal 20 al 30% per le proteine, dal 5 al 10% per i carboidrati, dallo 0 al 3% per i grassi e dal 10 al 30% per l’alcol.

A parità di calorie un regime alimentare che apporta più proteine può quindi incrementare la spesa energetica complessiva fino al 15% in più perché la termogenesi per metabolizzare le proteine è di molto superiore rispetto agli altri nutrienti.

Aminoacidi e differenti valori calorici rispetto la proteina intera

Ma l’aspetto forse più interessante e meno noto è che i singoli aminoacidi che compongono le proteine hanno un valore calorico differente rispetto a quello della proteine intera. Se infatti le proteine sono costituite da una miscela di aminoacidi essenziali e non essenziali allora in questo caso le 4 k cal per grammo rimangono realistiche. Alcuni aminoacidi come la glicina e l’acido aspartico sono correlati invece ad un valore energetico molto inferiore alle 4 kcal per grammo mentre altri aminoacidi come quelli ramificati, la lisina e il triptofano generano un contenuto energetico di molto superiore.

I dati della tabella ufficiale rimangono comunque affidabili nella valutazione dell’apporto energetico delle proteine alimentari tuttavia conoscere il valore energetico di ogni singolo aminoacido può risultare utile quando si assumano integratori di aminoacidi in grandi quantità, per tracciare in maniera esatta l’apporto calorico.

Concludiamo quindi con questo esempio: 20 g di aminoacidi ramificati forniscono in media 80 kcal totali se il calcolo segue la tabella che assegna 4 kcal per grammo riferita alle proteine ma in realtà facendo una media tra i rispettivi valori dei tre BCAA ogni grammo apporta in media 6,25 kcal per un totale di 125 kcal complessive. La differenza di circa 50 cal quindi (data dallo scarto tra le 80 e le 125 kcal) rappresenta un valore seppur marginale ma comunque molto più vicino alla realtà.