Se gli integratori post allenamento servono soprattutto a incentivare l’effetto plastico e a contenere il catabolismo, i supplementi da assumere prima di iniziare il workout dovrebbero essere focalizzati soprattutto sulla performance e aiutarci a sostenere il miglior carico possibile e il miglior volume di allenamento, occupandosi del pompaggio, della fatica ed eventualmente anche della capacità di concentrazione.
Programmare con efficacia un allenamento significa sicuramente utilizzare un buon carico allenante perché qualsiasi sia la tecnica applicata è poi l’intensità a rappresentare il fattore più importante per poter ottenere dei progressi. La forza e la potenza devono sempre tendere a migliorare in modo progressivo e non è sempre facile sostenere questi ritmi, magari dopo una lunga giornata di lavoro e di stress.
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Se questa è la situazione con cui ci apprestiamo ad allenarci allora è possibile ricorrere ad aiuti che forniscano in modo naturale sia la spinta che la motivazione necessaria per portare avanti il nostro programma di attività fisica con la giusta intensità e regolarità.
In questo approfondimento parliamo di alcuni integratori che possono risultare particolarmente utili a questo scopo come la caffeina e la creatina.
La caffeina viene assorbita molto bene con una assunzione orale e si ritrova nel plasma dopo circa 30 minuti dall’ingestione, osservando il suo picco dopo 90 minuti circa. La caffeina raggiunge tutta l’acqua del nostro corpo compresa quella che si trova nell’ encefalo e la sua emivita varia dalle 3 alle 5 ore- Ma queste finestre temporali sono superiori nei bambini e nelle donne in stato di gravidanza mentre risultano inferiori nei fumatori e quindi il dosaggio dovrebbe sicuramente tenere in considerazione anche di questi aspetti individuali. Rispetto alle bevande che garantiscono un dosaggio tra gli 80 e 100 mg, le capsule permettono di ottenere in modo pratico anche quantitativi superiori del principio attivo.
Assumere caffeina e creatina: i risultati
Quello che possiamo osservare assumendo caffeina è una maggiore mobilitazione del calcio che aiuta le contrazioni muscolari, una riduzione degli sforzi percepiti e un aumento del tono a livello di catecolamine sui tessuti come il grasso, il cuore e i muscoli. Questo aiuta a intensificare la lipolisi ossia l’abbattimento del grasso. Tali processi aiutano a risparmiare il glicogeno e questo ci consentirà di utilizzare un carico maggiore rendendo più efficace il nostro allenamento. Si tenga presente che l’utilizzo prolungato di caffeina può comportare fenomeni di assuefazione e una sorta di dipendenza che può anche generare insonnia, palpitazione, mal di testa… quindi per sfruttare solamente gli effetti positivi è importante riservare la sua assunzione ai periodi in cui ci alleniamo più intensamente limitandone l’uso quotidiano quando non ne abbiamo realmente necessità.
La creatina è uno dei supplementi naturali più famosi e utilizzati in assoluto che aiuta la resistenza allo sforzo, sostiene l’intensità, favorisce l’idratazione muscolare e riduce l’acido lattico che viene prodotto per un allenamento più lungo, intenso ed efficace.
Può essere assunta tramite cicli di carico e scarico con una settimana ad alto dosaggio con 2 grammi per ogni 10 kg di peso, un’altra settimana con un grammo ogni 10 kg di peso, la terza settimana con mezzo grammo ogni 10 kg di peso e la quarta settimana di scarico.
