Aminoacidi ramificati: prima o dopo l’attività fisica?

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Gli aminoacidi ramificati sono un prodotto molto diffuso nell’ambito della palestra e una delle domande più ricorrenti riguarda la loro migliore assunzione. Questi integratori vanno ingeriti prima o dopo l’allenamento? La risposta generica è la seguente: se vuoi migliorare la prestazione fisica e la resistenza, utilizzali prima di cominciare l’attività fisica; se invece hai l’obiettivo di incrementare la massa magra allora assumili al termine del tuo workout.

Questa risposta è valida ma non del tutto precisa: è necessario infatti valutare la proporzione degli aminoacidi ramificati presenti all’interno della confezione. La scienza ha scoperto tre aminoacidi ramificati che vengono così definiti per la loro particolare struttura chimica: leucina, valina, isoleucina. Ogni ramificato esplica degli effetti diversi nel nostro corpo ed in particolare per quanto riguarda l’impatto sulla muscolatura.

Dei tre aminoacidi che abbiamo citato la leucina è quella che detiene la maggiore capacità anabolica e che attiva direttamente la sintesi proteica prevenendo il catabolismo muscolare. È opportuno quindi preferire prodotti con una concentrazione di leucina più elevata qualora l’obiettivo primario sia quello di incrementare la massa muscolare e assumere tale miscela dopo l’attività fisica.

Le differenze tra i tre aminoacidi ramificati

La leucina post-workout è stata ampiamente studiata riscontrando benefici evidenti nell’aumento della sintesi proteica muscolare pari a circa il 33% rispetto agli standard individuali. Essa inoltre interviene frenando il catabolismo delle proteine destinate alla funzionalità energetica e se assunta dopo l’allenamento, aiuta a migliorare la fase di recupero e ridurre il degrado delle proteine muscolari. Agendo su questi due fronti, la leucina consente di osservare risultati importanti in merito all’aumento massa.

Per quanto riguarda la isoleucina essa interviene in maniera meno di impatto sulla sintesi proteica rispetto alla leucina tuttavia risulta determinante per la funzione energetica dato che migliora l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari e intervenendo dunque nella sua trasformazione in energia disponibile. Anche la leucina migliora l’ingresso del glucosio nelle fibre facilitandone lo stoccaggio sotto forma di glicogeno tuttavia non promuove direttamente il suo utilizzo come fonte energetica. Questo effetto antagonista suggerisce di non assumere contemporaneamente leucina e isoleucina: quest’ultima andrebbe assunta preferibilmente prima di allenarsi per ottimizzare la funzione energetica e la leucina, come abbiamo già detto, al termine dell’allenamento per incentivare la risposta anabolica.

Come assumere correttamente gli aminoacidi ramificati: le giuste tempistiche e gli effetti antagonisti

Passiamo ora alla valina, un aminoacido che non interviene in maniera determinante né sulla produzione energetica ne sull’aumento della massa. Tuttavia questa molecola ha effetti positivi sulla prestazione sportiva perché tiene sotto controllo un precursore della serotonina che genera sonnolenza e stanchezza. È anche opportuno notare che la sensazione di fatica durante l’allenamento è condizionata dalla proporzione tra serotonina e dopamina, dopamina che ha come molecola antagonista proprio la leucina (la leucina infatti limita l’assorbimento della tirosina).

Questo vuol dire che se si vuole ritardare la fatica il rapporto tra dopamina e serotonina non deve essere elevato: quindi se assumiamo valina teniamo sotto controllo la serotonina tuttavia se ingeriamo anche leucina (che abbassa la dopamina) abbiamo vanificato gli effetti della valina.

Quindi una somministrazione corretta degli aminoacidi dovrebbe avvenire in maniera diversificata per evitare i reciproci effetti antagonisti: isoleucina e valina prima di iniziare il workout e leucina al termine dell’attività fisica.