Vegetariani, vegani e attività sportiva: sfatiamo alcuni miti sulle carenze alimentari

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Nell’ultimo decennio un numero sempre maggiore di persone, si al di fuori che all’interno dell’ambiente sportivo, ha aderito ad una dieta vegetale di tipo vegetariano oppure vegano. È lecito quindi domandarsi se questa scelta sia compatibile con l’attività sportiva.

La maggior parte dei risultati scientifici e l’esempio di grandi atleti di successo ci fanno capire che si tratta di un’alimentazione funzionale ai risultati tuttavia bisogna tenere in considerazione la possibilità di carenze che vanno oculatamente prevenute e colmate.

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Il vegetariano sceglie di non consumare carne e pesce ma consuma comunque alcuni alimenti di origine animale come ad esempio le uova e i derivati del latte. Il vegano invece esclude anche tutti i derivati che provengono dagli animali. Al di là delle scelte etiche ed ecologiche vogliamo oggi focalizzarci solo sull’aspetto nutrizionale e salutistico. Se ben pianificate, le diete vegetali possono essere seguite durante tutto l’arco della vita senza influire negativamente sulla prestazione sportiva.

Ecco quindi una breve elencazione delle carenze che normalmente si attribuiscono a questi regimi alimentari.

Carenze nutrizionali e alimentazione vegetale: le proteine

Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno nutrizionale può essere coperto se la dieta seguita è varia ed equilibrata e prevede l’alternanza di legumi, semi oleosi, frutta secca. I vegetariani includono nella loro alimentazione anche uova e latticini e quindi per loro non ci sono in genere problemi di carenza. Tuttavia esistono anche alimenti vegetali particolarmente ricchi di questo nutriente come ad esempio la frutta secca, i semi, i legumi, la quinoa che consumate in maniera adeguata possono coprire anche il fabbisogno di un vegano.

Considerando la digeribilità dei cereali integrali e dei legumi si parla di una resa pari all’80% rispetto al 95% delle proteine animali e quindi sarebbe auspicabile aumentarne l’apporto di circa un 10-15% rispetto alle raccomandazioni standard.

Un’altra considerazione è che le proteine vegetali sono a parità di peso meno ricche di aminoacidi essenziali e per questo è opportuno consumarne un quantitativo maggiore per attivare correttamente la sintesi proteica. Anche l’associazione di alimenti differenti è fondamentale per ottenere tutto il corredo di aminoacidi e colmare le eventuali carenze dei singoli cibi.

Calcio e ferro: come ricavarli da fonti vegetali

Per quanto riguarda la carenza di calcio si crede che normalmente chi non si nutre di latticini vada incontro sistematicamente a bassi livelli di tale minerale ma questa affermazione non è assolutamente veritiera dato che il calcio può essere reperito in tutte le verdure a foglia verde ed in particolare negli spinaci, nella lattuga, nei broccoli, nelle bietole, nei legumi, nelle mandorle che a differenza dei latticini non hanno una attività acidificante.

I latticini infatti favoriscono la perdita di calcio dato che questo viene rilasciato dalle ossa proprio per essere utilizzato come tampone durante la digestione e l’assimilazione dei derivati del latte.

Per quanto riguarda la carenza di ferro si tratta di un argomento particolarmente caro a chi pratica sport soprattutto quelli di resistenza e a maggior ragione nell’attività agonistica di durata. Si tratta infatti di situazioni che favoriscono la perdita di ferro. La buona notizia è che il ferro non è presente solamente nella carne ma anche in legumi e cereali. Tuttavia il ferro inorganico dei vegetali viene assorbito meglio insieme ai cibi ricchi di antiossidanti come ad esempio la vitamina C. Associando quindi la vitamina C e gli alimenti che contengono ferro ne aumentiamo esponenzialmente l’assorbimento. Per quanto riguarda gli atleti risulta consigliabile somministrare un integratore di ferro, ma solo nei casi di reale necessità.