Aminoacidi e dimagrimento: attività diretta e indiretta

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Dedichiamo questo approfondimento agli aminoacidi, i componenti fondamentali delle proteine così care sia agli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare sia a chi vuole dimagrire mantenendo il corpo tonico. Insieme ai glucidi e ai lipidi, le proteine rappresentano i macronutrienti più importanti e i mattoni su cui il corpo è costruito: i muscoli e lo scheletro infatti sono entrambi costituiti soprattutto da materiale proteico.

Aminoacidi e proteine

Ogni proteina è formata a sua volta da aminoacidi, molecole che prendono il nome dalla loro struttura chimica costituita da una base amminica e da un acid: in natura ne esistono 20. Il DNA umano può codificare solo le proteine che contengono aminoacidi naturali ripetuti: non tutti devono essere assunti necessariamente con l’alimentazione perché ad esempio la glutammina viene costruita dal nostro organismo a partire da un altro aminoacido così come l’asparagina: aminoacidi di questo tipo, che il nostro corpo è in grado di produrre, sono definiti non essenziali e si contrappongono a quelli che invece vanno necessariamente introdotti attraverso il cibo, gli essenziali, che il nostro organismo non sa produrre direttamente.

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Aminoacidi: non solo muscoli

Basta che manchi un solo amminoacido e una determinata proteina non potrà essere costruita. Gli aminoacidi però non servono solamente a costruire proteine ma possono essere utilizzati direttamente come carburante energetico oppure per essere trasformati in glucosio come ad esempio l’alanina, o in corpi chetonici come lisina e leucina o entrambi come la tirosina. Altri ancora vengono liberati come neurotrasmettitori.

Dimagrimento: il ruolo degli aminoacidi

Per quanto riguarda il processo di dimagrimento in relazione a tali molecole, possiamo distinguere aminoacidi di due tipologie. La prima è quella che facilita la perdita di peso a scapito del tessuto adiposo risparmiando il tessuto muscolare in abbinamento a una alimentazione ipocalorica e all’esercizio fisico. Aminoacidi di questo tipo sono ad esempio i ramificati che sono essenziali e non vengono prodotti dal nostro corpo e vanno introdotti con il cibo. Gli aminoacidi ramificati ed in particolare la leucina contribuiscono a mantenere il tono muscolare grazie allo stimolo diretto sulla sintesi proteica inibendo la scomposizione dei muscoli per ricavare aminoacidi e potenziando la presenza di alcuni ormoni come il testosterone. Recentemente un’indagine condotta dall’università di Roma ha dimostrato che un supplemento di ramificati che conteneva il 50% di leucina un quarto di valina e un quarto di isoleucina in soggetti non allenati tendeva ad aumentare la massa magra e a favorire la perdita di grasso in abbinamento ad una dieta ipocalorica con basso livello di carboidrati. La diminuzione del grasso corporeo era pari al 25% in più rispetto al gruppo che non aveva assunto i ramificati.

Per quanto riguarda i dosaggi la letteratura scientifica suggerisce di integrare tra 0,6 grammi e un grammo di ramificati per ogni kg di massa magra nel rapporto in proporzione che abbiamo descritto – quindi metà leucina e un quarto di ognuno degli altri due. Un altro aminoacido che rientra in questo gruppo che favorisce il tono muscolare e la perdita di peso a scapito del tessuto adiposo è la glutammina che è la molecola più presente nel tessuto muscolare e nel liquido spinale. Una sua carenza anticipa l’affaticamento: essa svolge anche un’attività depurativa favorendo lo smaltimento delle tossine che si producono in seguito allo sforzo legato all’attività fisica. Inoltre insieme al cromo aiuta a ridurre le variazioni glicemiche che possono portare aumentato appetito. La glutammina va integrata preferibilmente durante e dopo gli sforzi lunghi e intensi.

Per quanto riguarda invece la seconda categoria di aminoacidi che agiscono bruciando grassi diversamente può rientrare l’arginina a cui sono stati dedicati numerosi studi che l’hanno correlata a un aumento della presenza dell’ormone della crescita, un ormone naturalmente brucia grassi. I dosaggi consigliati sono di 3 grammi a stomaco vuoto prima di dormire e 3 grammi un’ora prima di iniziare l’attività fisica. Il formato maggiormente efficace secondo la più recente letteratura scientifica è la arginina piroglutammato.

L’assunzione dell’arginina non va interrotta né sospesa se non dopo almeno due mesi per evidenziare il suo ruolo lipolitico e anabolico. Anche la tirosina è considerata da alcune pubblicazioni scientifiche favorevole al dimagrimento per l’aumento correlato nella sintesi degli ormoni tiroidei, anche se la misura di questa efficacia varia da soggetto a soggetto. Il triptofano può altresì favorire il dimagrimento intervenendo positivamente, sedando la fam; la carnitina avrebbe invece un effetto lipolitico diretto prelevando i grassi dalle cellule e immettendoli nei mitocondri.