Allenamento a digiuno: pro e contro

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L’allenamento a digiuno è un argomento molto interessante e dibattuto e riguarda in particolare il primo workout svolto al mattino rispetto le tempistiche della colazione: troviamo chi sostiene fermamente il beneficio di allenarsi a stomaco vuoto, e chi invece non transige su una abbondante colazione prima dell’attività fisica. Senza avere la pretesa di trovare una soluzione univoca, la maggior parte degli studi scientifici non ha analizzato tanto la performance quanto il controllo del peso ed è proprio nel merito di questi risultati che si inserisce l’approfondimento di oggi.

Allenarsi al mattino stomaco vuoto: conservazione della massa

Alcuni studiosi hanno dimostrato che una prima colazione a basso indice glicemico, ricca di fibre che si assorbono lentamente, cereali integrali e proteine, aiuta a conservare meglio la glicemia e una superiore reattività mentale rispetto al digiuno o a un pasto mattutino ricco di zuccheri.

Per comprendere l’opportunità e i vantaggi di nutrirsi prima o dopo l’attività fisica, la scelta dipende dall’individuo e dagli obiettivi. Chi è interessato al controllo del peso talvolta preferisce saltare la colazione ma si tratta di un’abitudine deleteria che altresì incentiva l’aumento del peso. Chi decide di effettuare la colazione infatti ha il primo innegabile beneficio di tenere sotto controllo l’appetito e stimolare il metabolismo.

Un altro vantaggio della colazione è che una certa quantità di zuccheri al risveglio migliora la sintesi degli ormoni tiroidei che sono a loro volta importanti nella perdita di peso. Se invece non assumiamo cibo entro i primi 60 minuti da quando ci svegliamo, il corpo interpreta l’assenza di nutrimento come pericolo e quindi attiva una riduzione dei processi di lipolisi impedendo che i grassi vengono bruciati. L’organismo risponde cercando di preservare la vita e quindi la sopravvivenza ma questo produrrà maggiore cortisolo e maggiori effetti catabolici: tali considerazioni ci consentono di valutare con più obiettività l’opportunità di effettuare la colazione prima o dopo l’allenamento.

Chi conduce uno stile di vita tendenzialmente più sedentario ha maggiore facilità a recuperare la colazione saltata nei pasti successivi ma questo risulta più difficile per chi svolge allenamenti intensi durante una fase catabolica. I workout di resistenza a digiuno favoriscono e spingono l’utilizzo dei grassi e degli aminoacidi per produrre energia, evitando di esaurire il glicogeno durante le gare più faticose e lunghe, preservando la prestazione. Un allenamento a stomaco vuoto potrebbe quindi essere utile ad una maggiore definizione muscolare per approfittare della glicemia e dei livelli di glicogeno favorevoli allo sfruttamento dei tessuti adiposi per la produzione energetica.

Biotipo e allenamento a digiuno

Le caratteristiche di ogni soggetto sono fondamentali per decidere le tempistiche del pasto rispetto all’attività fisica: alcuni individui al mattino hanno cortisone e glicemia alti e quindi un’attività aerobica svolta in queste condizioni potrebbe addirittura compromettere la massa magra. Esistono però dei biotipi che invece traggono vantaggio in termini dimagranti da questa scelta. Sicuramente chi si allena per aumentare la massa muscolare la forza deve considerare che le proteine dei muscoli saranno convertite in glucosio se l’attività fisica sarà condotta a stomaco vuoto e quindi sarà opportuno valutare pasti e integratori in funzione di un incentivo anabolico favorevole!