Strategie di allenamento per sostenere la massa muscolare

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Come sosteneva Arnold Schwarzenegger, se si vuole aumentare la propria massa muscolare si deve avvertire una vera propria sensazione di bruciore muscolare di tale sensazione può essere sicuramente generata da una serie di ripetizioni portati al massimo, così come si strutturano gli allenamenti considerati più efficaci nell’ambito dei body-building.

tanti studi hanno osservato vantaggi e svantaggi dei workout cosiddetti ad esaurimento, cercando spesso di calcolare il numero di serie necessarie e più raramente di osservare gli effetti generati da questo allenamento sulle dimensioni dei muscoli e sulla forza espressa.

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Chi solleva pesi e chi pratica body-building grazie all’allenamento ad esaurimento può passare al livello superiore ma importante è ricordare che questo genere di esercizio deve essere condotto per cicli a breve termine in maniera da evitare qualsiasi rischio di over training.

Perché efficace l’allenamento esaurimento

L’allenamento ad esaurimento è considerato efficace perché riesce a reclutare quante più possibili unità motorie che corrispondono alle fibre dei muscoli e ai nervi ad esse collegate. Questo genere di attività fisica stimola la secrezione di ormoni deputati all’anabolismo come il GH, il fattore di crescita e il testosterone, aumentando la sensibilità all’insulina che a sua volta è un potente ormone anabolico.

Anche per quanto riguarda nello specifico l’aumento della forza essa richiede dei sovraccarichi ad elevata intensità e quindi i culturisti non dovrebbero affidarsi troppo a programmi con tante ripetizioni per ottenere progressi. Gli sportivi che ambiscono a diventare più grossi e più forti devono sollevare carichi pesanti ricordando che un eccesso di allenamento a esaurimento può portare non solo a una perdita di motivazione ma anche a lesioni e overtraining.

I vantaggi dell’allenamento eccentrico

Quando descriviamo i diversi tipi di movimento muscolare, essi possono lavorare in maniera statica producendo forza durante l’accorciamento e senza muoversi oppure in maniera eccentrica, producendo forza durante la fase di allungamento. In una contrazione concentrica, contrazioni più veloci generano relativamente meno forza mentre l’opposto succede durante le contrazioni eccentriche cui corrispondono veloci contrazioni e molta più forza.

La maggior parte dei culturisti si allena in maniera concentrica e solo occasionalmente sfruttando i movimenti eccentrici e nella maggior parte dei casi, in queste già poche occasioni, l’allenamento viene svolto a ridotta velocità.

È interessante osservare i risultati di uno studio che ha confrontato due gruppi che si erano allenati con due programmi differenti di allenamento concentrico, uno a bassa velocità e l’altro a velocità maggiore. Quello che gli scienziati hanno osservato è stato che i miglioramenti dal punto di vista della forza e delle dimensioni muscolari siano stati osservati sugli atleti che avevano seguito l’allenamento eccentrico veloce.

La tensione muscolare è il fattore più importante per l’innesco dell’ipertrofia e quindi le contrazioni ad alta velocità eccentriche hanno generato più forza di qualsiasi altro tipo di contrazione, favorendo l’anabolismo.

A livello pratico, un esempio di esercizio eccentrico può essere l’abbassamento rapido del peso durante un movimento svolto alla panca, un abbassamento che avviene in maniera rapida sotto il controllo dei pettorali che restano contratti. Questo tipo di esecuzione è sicuramente familiare a molti perché assomiglia ai negativi classici con la differenza che in questo caso lo svolgimento è molto più veloce.