Indolenzimenti e dolori muscolari potrebbero sembrare fenomeni da evitare ma chi pratica body-building e body fitness lo sa bene: i DOMS sono la naturale conseguenza di un intenso ed efficace lavoro muscolare e si manifestano tra le 14 e le 72 ore successive dal termine della propria sessione di allenamento.
DOMS è una sigla che in inglese significa Delayed onset muscle soreness e sta ad indicare proprio il fenomeno dei dolori muscolari post-workout. Quante volte cerchiamo nuovi esercizi e nuovi stimoli per stressare ancora di più i nostri muscoli e fare in modo che in tutta risposta il corpo reagisca attraverso l’adattamento diventando più forte e possente? Per ogni cultore del fisico è fondamentale avvertire questi dolori e indolenzimenti che in ultima analisi servono anche per gratificare la fatica di ogni workout!
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Queste manifestazioni dolorose, fastidiose per i neofiti ma assolutamente apprezzate dei veterani, sono molto frequenti anche in coloro che si trovano in una fase fuori forma: in presenza dei DOMS la capacità di movimento risulta limitata così come l’escursione articolare.
Generalmente sono considerati una conseguenza di un deposito di acido lattico, tuttavia bisogna sapere che lo smaltimento dello stesso avviene anche a livello muscolare nel giro di alcune ore. Questi dolori invece sono riconducibili a piccole lacerazioni dei tessuti legate alle contrazioni muscolari e generate quindi da una causa meccanica e metabolica.
Come compaiono i DOMS: è possibile ridurre il dolore?
Tali dolori tendono a scomparire dopo alcuni giorni dall’allenamento ma possono protrarsi anche fino a una settimana. Di solito il picco doloroso si manifesta tra il secondo e il terzo giorno seguente all’allenamento in funzione dell’intensità, della durata e delle tecniche di lavoro muscolare utilizzate. Anche la dieta e gli integratori possono influenzare e ridurre l’entità dolorosa degli stessi.
È stato constatato come una dieta ricca di carboidrati, capace di generare un pompaggio superiore, corrisponda a dolori più accentuati. Durante la fase di definizione muscolare quindi la ricerca dei DOMS risulta decisamente più difficoltosa, per via di un’alimentazione differente.
Ad ogni modo gli indolenzimenti necessitano di una fase di recupero e quindi è molto importante non allenare il gruppo muscolare ancora dolente: la super compensazione infatti è proprio quella fase in cui il muscolo e tutti tessuti circostanti migliorano le proprie caratteristiche a seconda dell’allenamento che hanno subito. Allenarsi quando ancora i DOMS sono presenti significa prolungare il dolore e rallentare il recupero.
Cosa fare quando arrivano i DOMS
Come già espresso, questi dolori sono assolutamente fisiologici e stanno ad indicare un intenso lavoro muscolare cui seguiranno risultati percepibili soprattutto nel medio-lungo periodo. Alcuni supplementi naturali possono aiutare a contenere i sintomi e ad accelerare e rendere più efficiente tutta la fase di recupero.
- Gli acidi grassi omega tre ad esempio sono considerati ottimi strumenti di prevenzione del dolore post allenamento: anche a basso dosaggio r per periodi di tempo contenuti riescono a ridurre l’infiammazione del post-workout e scongiurar di conseguenza anche l’insorgenza dolorosa e gli indolenzimenti.
- La taurina ritarda e in alcuni casi previene la comparsa dei dolori ad insorgenza ritardata assumendola nel pre-workout insieme una dose di aminoacidi ramificati.
- Il potere antiinfiammatorio e antiossidante dei polifenoli risulta importante nella prevenzione dei DOMS, così come diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato, con una capacità di intervento che copre dalle 24 alle 96 ore dal termine dell’allenamento.
