Proteine, quantità ideali e somministrazioni

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Le proteine sono i macronutrienti che hanno sollevato la maggiore difformità di opinioni nel tempo, anche a seconda della corrente scientifica o filosofica su cui tali idee si sono basate. Tutto parte dalla definizione delle proteine, il cui ruolo è estremamente complesso e altrettanto fondamentale. Le principali attività in cui le proteine sono coinvolte riguardano la funzione strutturale dello scheletro e delle ossa, i neurotrasmettitori, gli ormoni e gli enzimi, gli anticorpi e le citochine immunitarie, la struttura delle membrane delle cellule eccetera.

I ruoli fondamentali delle proteine

Fisiologicamente quindi le proteine sono fondamentali: una loro carenza riduce l’efficienza metabolica e può essere la base per l’insorgere di patologie più o meno severe. Le proteine sono formate da unità di aminoacidi che vengono ricavati attraverso la digestione, processo che riduce le molecole più grandi in unità singole o piccole catene di peptidi o tripeptidi in modo che possano essere utilizzate dall’organismo.

Parliamo di proteine semplici quando le strutture sono composte solamente da aminoacidi e proteine complesse quando invece presentano anche glucidi, lipidi, metalli e così via. Il valore energetico è di 4 kcal per grammo di proteine assunte anche se a seconda del tipo di proteina l’assorbimento può variare dal 15 al 35%.

Una caratteristica che distingue la natura delle proteine è la presenza di aminoacidi essenziali che sono quelli che il nostro corpo non può produrre a partire da altre fonti ed è un parametro importante per definire la qualità di questi macronutrienti. Le proteine vengono definite in base anche alla loro origine che può essere animale o vegetale e al tipo di eventuale lavorazione ed estrazione cui vengono sottoposte.

Quante proteine sarebbe meglio consumare?

L’interrogativo principale riguarda il quantitativo proteico da consumare: le indicazioni medie per un soggetto sedentario parlano di 0,8 grammi per ogni chilo di peso. All’aumentare della attività fisica il fabbisogno delle proteine può salire fino a 1 o 2 grammi per ogni kg di peso corporeo in funzione di molti fattori individuali che riguardano anche la tipologia e l’intensità dell’attività fisica svolta oltre ovviamente all’età, al sesso e altre variabili. In specifiche situazioni come ad esempio la fase ipertrofica in cui l’atleta ha l’obiettivo di aumentare la propria massa muscolare le quantità oossono salire fino a 2,4 grammi per ogni kg di peso ma le indicazioni sono da considerarsi sempre complessive e riguardanti l’intera giornata comprendendo non solo gli eventuali integratori assunti ma tutti gli alimenti introdotti.

Proteine pericolose: vero o falso

Le proteine vengono talvolta definite come dannose alla salute ma il punto è che quando vengono consumate da soggetti sani ed entro questi limiti descritti che vengono mediamente indicati dalle varie correnti di pensiero, tali molecole sono assolutamente sicure e fondamentali per la nostra salute.

Per quanto riguarda le tempistiche di assunzione, la letteratura scientifica ci dice che la sintesi di proteine trova il suo picco tra le 3 e le 5 ore rispetto all’ingestione e che il nostro organismo uso in modo efficiente un quantitativo pari a non più di 20 g di proteine per ogni dose. Questo significa che rispetto alla quantità giornaliera che introduciamo si potrebbero valutare dalle 4 alle 8 assunzioni differenziate da 20 g ognuna per ottimizzarne l’assorbimento e l’utilizzo, invitandoci quindi a programmare pasti, spuntini e integratori di conseguenza. Con questi accorgimenti il nostro corpo potrà utilizzare in modo funzionale ed efficace le proteine consumate senza sovraccaricare l’organismo e trarre il meglio da questo nutriente sia in termini di cibo che di supplementi naturali utilizzati.