Ipertrofia temporanea e permanente: le fasi per costruire massa in palestra

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fasi allenamento per ipertrofia

L’aumento della massa muscolare per ipertrofia è rappresentato da un aumento del volume delle fibre muscolari. Questo risultato può essere ottenuto in modo temporaneo o permanente. Nel primo caso, facciamo riferimento a quella tipica sensazione del post-workout che viene definita di pompaggio. Nel secondo caso invece si tratta di una modifica strutturale che viene costruita nel corso del tempo grazie ad allenamenti mirati e ad una alimentazione e integrazione adeguate.

L’obiettivo delle varie scuole di body-building è proprio quello di cercare la super compensazione a seguito di uno stimolo, come risposta di adattamento che garantisce una ricostruzione maggiore del patrimonio sia energetico che strutturale della muscolatura, generando un aumento del volume.

Per ottenere questo risultato quindi l’allenamento cerca di stressare al massimo sia il fenomeno energetico che la fibra muscolare, in maniera da indurre una risposta di adattamento il più accentuata possibile.

Costruire massa: ripetizioni e stimoli per l’ipertrofia

La maggior parte degli esperti ritiene che il numero di ripetizioni ideale per stimolare l’ipertrofia sia compresa tra 12 e 6. In particolare il numero di 10 rep al 70% del massimale sembra rappresentare la soluzione ideale, soprattutto quando le sessioni di allenamento ogni settimana sono tre o quattro.

Il fenomeno dell’ipertrofia può essere raggiunto seguendo differenti strade perché le dimensioni finali del muscolo possono essere influenzate da diversi fattori che le determinano: di conseguenza non esiste un solo allenamento valido ma una serie di strategie che aiutano a stressare e quindi ad indurre un guadagno circa il volume del muscolo stesso. Variare gli allenamenti e gli stimoli sarà quindi la strategia migliore per ottenere un aumento della massa.

Nelle ore successive all’allenamento e nei giorni seguenti potresti avvertire dei dolori muscolari che sono definiti DOMS e corrispondono ai cosiddetti dolori all’insorgenza ritardata. Non si tratta di acido lattico non smaltito come in tanti pensano e non si tratta di sintomi preoccupanti. Tuttavia è sempre bene allenarsi quando i dolori non sono più presenti, per quanto riguarda i muscoli interessati in quella sessione di allenamento. Questo significa che se le braccia fanno male potremo comunque allenare le gambe senza problemi!

La programmazione dell’allenamento per l’ipertrofia

Quando si programmano gli allenamenti, nulla va lasciato al caso e per ottenere risultati bisogna valutare l’intera stagione in palestra. Per progettare un allenamento a lungo termine è opportuno stabilire i vari periodi di allenamento della propria stagione, che andranno a riferirsi all’adattamento anatomico, all’ipertrofia, alla forza, alla definizione e così via.

L’adattamento anatomico è quella fase del proprio programma stagionale in cui si prepara l’organismo alle fasi successive e di solito viene impostato per primo o comunque a seguito di pause lunghe. Non va mai saltato, pena il rischio di traumi, infiammazioni e infortuni e la sua durata può essere impostata tra le quattro e le sei settimane, procedendo per gradi e utilizzando carichi non eccessivi e progressivi.

La fase dell’ipertrofia è quella che ha lo scopo principale di aumentare il volume muscolare e rappresenta il momento più importante per il proprio obiettivo finale. Si tratta di una fase che verrà proposta più volte e per più mesi nell’arco dell’intera stagione lavorando con carichi valutati tra il 65 e l’80% rispetto al massimale individuale.

La fase dedicata alla preparazione della forza ha lo scopo di incrementare i carichi rispetto la fase ipertrofica nell’ottica della fase di forza vera e propria: l’aumento della forza consentirà di innalzare l’efficienza dei successivi allenamenti ipertrofici, conferendo maggiore tono e densità muscolare. In tale fase si lavorerà sopra l’85% del proprio massimale.

Possono essere progettati anche fasi miste di forza e ipertrofia per orientare il lavoro nuovamente all’aumento della massa cercando di conservare alti livelli di forza.

Un’altra fase fondamentale è quella delle definizione muscolare, estremamente delicata, in cui si vanno a raccogliere concretamente i frutti degli sforzi precedenti mettendo in risalto la muscolatura e abbattendo la percentuale di grasso presente. L’alimentazione sarà particolarmente importante in tale periodo perché solo attraverso il deficit calorico potremo realizzarlo.

Il deficit calorico potrà essere ottenuto aumentando le calorie bruciate durante l’allenamento, riducendo le calorie introdotte con l’alimentazione e l’integrazione e utilizzando sostanze naturali che aiutino ad aumentare il consumo calorico stesso con un superiore dispendio energetico attraverso la termogenesi/l’aumento del metabolismo.

Alla fine di qualsiasi programmazione sportiva troviamo la fase cosiddetta di transizione che concede al corpo un periodo di riposo fondamentale per rigenerarsi e ritrovare le energie per la stagione successiva e che viene a protrarsi per circa quattro rimane. Si tratta di un momento importantissimo anche per la salute delle articolazioni e per la motivazione personale.