Il mito dei 30 grammi di proteine

Probabilmente avrai sentito dire che il nostro sistema digerente sembra poter assorbire ad ogni pasto solamente 30 grammi di proteine: ci si chiede quindi se sia corretto o se sia invece uno spreco assumerne 25 grammi mezz’ora prima del workout e una dose da 30 g dopo un’ora e mezza dalla attività fisica, considerando poi anche il contenuto proteico della cena successiva.

In realtà quella dell’assorbimento dei 30 grammi è una sorta di leggenda che però come tutti i miti contiene un fondo di verità. Il nostro sistema digestivo può sicuramente assorbire più di 30 grammi di proteine e questo è dimostrato da tanti studi, da tante diete e dall’esperienza: in particolare la scienza ci dice che un carico proteico di un’unica dose superiore a 100 grammi riesce ad essere assorbito e provoca secondo uno studio un aumento muscolare in misura maggiore rispetto la stessa quantità frazionata in più volte.

Questo risultato sembra legato al fatto che avere un livello costante ed elevato di aminoacidi nel flusso ematico rende i muscoli resistenti alla sintesi proteica, un po’ come accade nel concetto di ricarica dei carboidrati o del carico di creatina. Se stiamo un periodo di tempo senza proteine si genera una fame di proteine che porta ad accumularne di più. Questo discorso sembrerebbe annullare l’importanza dei 5-7 spuntini al giorno. Bisogna considerare che comunque negli anni 60 i culturisti riuscivano a migliorare loro massa muscolare e la forza nutrendosi solo tre volte al giorno e anche oggi alcuni atleti sfruttano la dieta dissociata dove le proteine sono presenti praticamente nella loro totalità al momento della cena e in una piccola dose a colazione.

Questo non significa però che si tratti delle soluzioni migliori: tali esempi servono solo a dimostrarci che sicuramente il nostro corpo può assorbire più di 30 grammi di proteine alla volta, altrimenti questi atleti non potrebbero conservare la loro massa muscolare in quel modo. Tuttavia come abbiamo anticipato, il concetto nasconde una parte di verità.

Perchè è meglio comunque non eccedere i 30/40 grammi di proteine ad ogni pasto

Uno studio del 2009 ha dimostrato che assumere una dose inferiore a 20 grammi di proteine in una sola volta è riuscita a stimolare al massimo sia la sintesi proteica muscolare che quella dell’albumina nel sangue che sembra intervenire come sostegno al deposito delle proteine per la sintesi proteica muscolare e del resto del corpo. Dosi maggiori risulterebbero inutili e anzi potrebbero attivare l’ossidazione delle proteine in eccesso.

Si stima che il tempo tra un pasto e l’altro per massimizzare la sintesi proteica sia di circa due ore: alcuni atleti anziché sovraccaricare i pasti frazionano quello che devono mangiare in 8 pasti. Quindi se consideriamo gli studi che dimostrano l’importanza delle proteine prima e dopo il eorkout, se consideriamo anche che alcune proteine vengono digerite velocemente ed altre invece sono caratterizzate da una disponibilità di aminoacidi rallentata, questi concetti non sono in contrasto.

Il suggerimento di frazionare le proteine ha una base scientifica e in generale si tende a utilizzare più proteine rispetto al necessario. In fase di massa possiamo stimare circa 2 grammi di proteine per ogni kg di peso come dose sufficiente. Quantità più alte rischiano di inibire la sintesi di testosterone e danneggiano i carboidrati che sono comunque anabolici grazie alla loro proprietà di stimolare l’insulina.

7 grammi di proteine immagazzinate al giorno, 1 kg di massa in più al mese

D’altra parte il ritmo con cui crescono i muscoli è piuttosto lento, si stima circa 1 kg al mese stoccando 7 grammi di proteine al giorno e quindi non ha particolare senso aumentare tanto le proteine che comunque consumate in eccesso verrebbero destinate all’ossidazione. Sarà comunque interessante attendere altri riscontri scientifici perché nelle fasi di definizione assumere proteine in più che si ossidano può aiutare a risparmiare l’ossidazione delle proteine muscolari e quindi il catabolismo. In attesa comunque di ulteriori studi e considerazioni, il consiglio è quello di frazionare le proteine tra i 20 e i 30 grammi senza superare i 40 grammi per ogni pasto.

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