Esercizi cardio e allenamento pesi: in che ordine effettuarli

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Una delle pratiche più seguite per ottimizzare l’aumento muscolare e ridurre il grasso è quello di allenarsi prima contro resistenza e poi seguire un allenamento cardiovascolare. Tale approccio è sicuramente molto popolare tuttavia se ci riflettiamo su, il corpo risponde diversamente alle due diverse modalità di allenamento sia a livello cellulare che molecolare. Queste due tecniche di esercizio infatti possono anche risultare tra loro antagoniste.

Prima pesi e poi cardio? Due enzimi antagonisti

Allenarsi contro resistenza significa attivare l’enzima mTOR che stimola la sintesi proteica e la crescita – che quindi incide sull’aumento della dimensione delle cellule dei muscoli. L’allenamento invece di endurance riduce la massa delle cellule adipose andando ad attivare un enzima chiamato AMPK che aumenta l’ossidazione degli acidi grassi e che conduce alla riduzione del grasso.

E’ stato dimostrato che l’attivazione di questo secondo enzima arresta direttamente la sintesi proteica muscolare attivata dal primo e quindi quando questo succede, ne consegue che la crescita muscolare viene ostacolata.

Fare esercizi cardio subito dopo il sollevamento pesi potrebbe quindi non essere la sequenza ottimale per chi ha l’obiettivo di aumentare la muscolatura

Uno studio ha dimostrato chiaramente il legame tra l’allenamento cardio e la disattivazione della crescita muscolare osservando cavie sottoposte a esercizio fisico e confermando che l’enzima che supporta la riduzione del grasso ostacola invece i processi di crescita.

Prima cardio e poi pesi: per ottimizzare l’aumento massa

Per quanto riguarda invece l’ordine inverso ossia eseguire il cardio prima dell’allenamento contro resistenza, pare che non influenzi la propensione all’aumento della massa, Infatti l’attivazione dell’enzima cardiovascolare deputato al dimagrimento si disattiva circa un’ora dopo, lasciando tutto il tempo al corpo di attivare i processi anabolici in modo che i due enzimi non siano attivati simultaneamente.

In realtà qualsiasi sia l’ordine seguito degli esercizi, l’abbinamento dell’esercizio cardio con l’allenamento contro resistenza tende a ridurre comunque i livelli di testosterone: l’esaurimento del testosterone a seguito del lavoro cardio è però di breve durata e in apparenza potrebbe ancora determinare guadagni di forza specialmente eseguendo il cardio prima dell’allenamento pesi.

L’importanza del testosterone per l’anabolismo muscolare

I risultati dei vari studi sembrano indicare che anche se l’allenamento cardiovascolare esaurisce l’ormone della costruzione muscolare ossia il testosterone, effettuare l’allenamento cardio prima appare la scelta più indicata per favorire comunque un aumento della massa e della forza. Probabilmente questo è dovuto proprio alla maggiore crescita muscolare guidata dal noto enzima mTOR.

Ricordiamo infine che per ottenere guadagni di massa o risultati in termini di abbattimento del grasso è opportuno associare al proprio programma di allenamento un’alimentazione pulita e calibrata sul risultato: non può esserci crescita se non ingeriamo più calorie di quelle bruciate, non può esserci dimagrimento se non introduciamo meno energia di quella che consumiamo.

Gli integratori possono aiutare nell’uno e nell’altro caso a introdurre il giusto quantitativo di nutrienti e ad assimilare e digerire correttamente il cibo o ancora, a stimolare il metabolismo a lavorare più velocemente per incentivare il processo di riduzione del grasso, a bruciare più energia durante l’attività fisica e a riposo.