Creatina monoidrato: caratteristiche e modi d’uso per chi va in palestra

- Scritto da in Culturismo Domande Frequenti Integratori Sport

La creatina monoidrato è uno dei formati più diffusi e convenienti presenti sul mercato dei supplementi sportivi; il nome deriva dal fatto che dal punto di vista chimico ogni molecola di creatina è legata ad un’altra di acqua. Si presenta come una polvere granulosa e bianca, senza sapore nè profumo. L’88% del prodotto è creatina pura quindi ogni etto corrisponde a 88 grammi effettivi e questo è un dato molto interessante se consideriamo che altre forme di creatina pur essendo più costose presentano una percentuale di molto inferiore.

Tale differenza è data dalla dimensione delle molecole che sono associate alla creatina stessa ad esempio il gruppo fosfato rispetto alla molecola d’acqua. Se assumiamo quindi 5 grammi di creatina monoidrato introduciamo 4,4 grammi di creatina effettivi tuttavia la quota poi realmente assorbita è inferiore così come spiegheremo meglio tra poco.

Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it

Crea-Ten 230gStorm 759grGaspari Creatine 300g

La biodisponibilità della creatina monoidrato

La creatina monoidrato non è particolarmente solubile in acqua e se tentiamo di sciogliere alcuni grammi in un bicchiere troveremo sicuramente una parte di deposito. La dose totale giornaliera quindi va assunta preferibilmente in più somministrazioni che possono arrivare anche a 4 o 5 riservandone una nella mezz’ora che precede il workout ed un’altra al termine dell’allenamento stesso. Tale problematica è stata recentemente risolta dalle formulazioni che contengono polvere micronizzata.

Se la creatina non è micronizzata tende a depositare una piccola parte nello stomaco o nell’intestino richiamando acqua e questo ci suggerisce come sia importante idratarsi ancora di più dopo l’esercizio, andando anche a compensare l’aumentata sete.

Considerando che solo una parte della creatina finisce effettivamente nei muscoli la parte restante li andrà a volumizzare grazie a una forma di ritenzione idrica che consentirà al muscolo di apparire più grande mentre un’altra quota sarà trasformata in creatinina non attiva.

Come amplificare gli effetti della creatina

Per ottenere il massimo da questo supplemento naturale è preferibile assumerlo insieme ad una fonte di carboidrati ed una di proteine. Possiamo scegliere ad esempio di ingerire la creatina monoidrato con un succo di frutta oppure una banana oltre ad una dose proteica. In questo modo si massimizza l’aspetto anabolico e l’assorbimento muscolare grazie alla spinta insulinica: il vitargo è uno dei prodotti più indicati in tal senso per sfruttare al massimo la sinergia.

Questa forma di creatina va assunta preferibilmente in modo ciclico perché la difficoltà di assorbimento maggiore non è tanto quella intestinale ma quella muscolare. La creatina farà sempre più fatica ad entrare nel muscolo man mano che le riserve si riempiono e quindi è importante assumere il prodotto in momenti diversi per evitare che le scorte vadano effettivamente a saturarsi.

La creatina è una importante risorsa energetica, sostiene la forza fisica e la massa, migliora anche il volume e l’idratazione della muscolatura non che la sintesi del glicogeno, risulta conveniente dal punto di vista della spesa ma comunque molto efficace e nei soggetti allenati è positivamente correlata ad un aumento del metabolismo basale.

La dose iniziale può corrispondere a 3/5 grammi al giorno da suddividere in più somministraizoni ma il proprio specialista saprà sicuramente suggerire il dosaggio migliore in base alle caratteristiche di ogni soggetto, lo stato di salute, al tipo di allenamento e all’eventuale concomitante utilizzo di farmaci. In caso di sovradosaggio si possono registrare temporaneamente dolori e gonfiori a livello addominale e problemi gastrici.