Carboidrati post allenamento: tutti i benefici

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assumere carboidrati dopo l'allenamento

Carboidrati post allenamento: spesso questi nutrienti vengono esclusi dalle diete finalizzate all’aumento della massa ma si tratta di errori basati sulla mancata conoscenza del loro ruolo essenziale nella sintesi di nuove proteine e quindi nella formazione di massa muscolare magra. Se quindi vuoi perfezionare la tua dieta e la tua integrazione a sostegno dell’ipertrofia, migliorare il recupero o rendere più efficace la fase di dimagrimento conservando un muscolo pieno e tonico devi sapere come sfruttare al meglio tutte le potenzialità di tali macro nutrienti.

Zuccheri ad elevato indice glicemico dopo l’allenamento: il ruolo del glicogeno

Il glicogeno è la più importante scorta di energia muscolare: dopo il workout gli zuccheri vengono consumati velocemente per ripristinare le scorte ossidate durante l’attività fisica per contenere i fenomeni catabolici e migliorare i processi di crescita.

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Il modo più veloce per ottenere questo risultato è integrare zuccheri ad alto indice glicemico appena abbiamo terminato l’allenamento per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornire al corpo tutta l’energia di cui necessita. In altre parole l’organismo può danneggiare i muscoli per ricavare materiale energetico se non glielo forniamo dall’esterno e quindi alimentazione e integrazione dopo l’allenamento vanno curati in maniera particolare.

Secondo la scienza, che ha approfondito i meccanismi di utilizzo del glicogeno durante gli allenamenti, le riserve tendono svuotarsi del 40% nel giro di 15-30 minuti di attività di resistenza. Nell’ambito di un’attività fisica ad elevata intensità di circa 60 minuti, il glicogeno può consumarsi fino al 75%. Bisogna inoltre considerare che quello che rimane nelle fibre trattiene acqua e quindi sul lungo periodo la muscolatura tende ad aumentare di volume in maniera evidente.

Utilizzare quindi carboidrati ad elevato indice glicemico come la frutta oppure aggiungere del destrosio a un frullato post-workout, sono abitudini che soddisfano la necessità di carboidrati senza impatto negativo nella performance.

Un altro fattore di elevato interesse circa l’utilizzo di carboidrati ad elevato indice glicemico è la conseguente spinta insulinica che favorisce l’ingresso della creatina nelle cellule: per tale motivo 50 g di carboidrati sono raccomandati al termine dell’attività fisica in maniera da ottenere un sufficiente picco di insulina.

Alcune ricerche scientifiche più recenti hanno evidenziato un’influenza dei carboidrati nella sintesi di serotonina una sostanza che genera benessere: osservando un gruppo di pazienti nell’arco di un anno, l’ingestione di 40 g al giorno di zuccheri è stata correlato a un umore migliore e a inferiori evidenze relative ad ansia, depressione ed irritabilità.

Consigli pratici nell’assunzione dei carboidrati

Dopo l’allenamento assumi dai 20 ai 60 g di zuccheri ad elevato indice glicemico in funzione del peso, dell’obiettivo e dell’intensità dell’attività fisica svolta e aggiungi 40 g di proteine del siero o vegetali per migliorare i processi di sintesi di nuove proteine

Sfrutta la sinergia con gli aminoacidi ramificati in una dose variabile da 5 a 10 g per migliorare la sintesi proteica e sfruttare al meglio il picco dell’insulina post allenamento

I due momenti migliori del giorno in cui consumare carboidrati a elevato indice glicemico sono al mattino e al termine dell’allenamento. Nel post-workout gli zuccheri non verranno convertiti in grasso e favoriranno i processi di recupero e di crescita della massa

Se il tuo allenamento si prolunga per oltre 60 minuti, puoi consumare carboidrati a elevato indice glicemico anche durante il workout attraverso una barretta, una banana, 30 g di frutta disidratata oppure mezzo litro di bevanda isotonica. Ricordati di tenere sotto controllo sempre la durata dei tuoi allenamenti per non incentivare il cortisolo che è un ormone antagonista della crescita muscolare.